También conocidos como estiramientos dinámicos, los estiramientos isotónicos son estiramientos que incorporan movimiento. Muchos ejercicios de resistencia incluyen naturalmente elementos de estiramiento isotónicos, como estocadas y rizos. Los estiramientos isotónicos fomentan la movilidad y la amplitud de movimiento en las extremidades y las articulaciones, y ayudan a que los músculos se calienten antes de un entrenamiento, ya que estimulan el flujo sanguíneo.
Isotónico vs. Isometrico
Los ejercicios isotónicos combinan una combinación de alargamiento y acortamiento de las fibras musculares en un solo ejercicio. A menudo, este tipo de estiramientos implicará la apertura y cierre de las articulaciones, en algunos casos, junto con el entrenamiento de resistencia, como en el caso de las sentadillas o las estocadas. Los ejercicios isométricos, a su vez, no cambian la longitud de sus músculos durante el ejercicio, como la posición de plancha, donde sus músculos se fortalecen mientras se mantienen la misma longitud en todo momento. Los ejercicios isotónicos desarrollan la movilidad y el tono muscular mientras estiran el músculo, lo que lo convierte en un ejercicio de usos múltiples.
Reflejando
Como calentamiento, los ejercicios isotónicos que imitan su actividad cardiovascular o de entrenamiento de resistencia son ideales. Por ejemplo, si está a punto de embarcarse en una carrera de larga distancia, los ejercicios dinámicos de la parte inferior del cuerpo, como los movimientos de piernas y las patadas en el trasero, son adecuados para calentar y estirar los músculos de la parte inferior del cuerpo. De manera similar, si está a punto de jugar al tenis o realizar un ejercicio de la parte superior del cuerpo, mover los brazos sobre el pecho o hacer círculos con los brazos aumentará el flujo sanguíneo mientras estira los músculos y mejora la movilidad general en el área de la parte superior del cuerpo.
Cuánto tiempo estirar
A diferencia de los estiramientos estáticos, en los que mantiene la posición durante 30 a 60 segundos, el estiramiento isotónico generalmente requiere hasta 12 oscilaciones antes de alcanzar su máximo potencial de estiramiento para un ejercicio isotónico. Repetir el movimiento durante más de una serie hará que sus músculos se sientan más calientes, aumentando el flujo sanguíneo y fomentando una mayor elongación muscular. Sin embargo, si se siente cansado o sus músculos se queman después de una menor cantidad de repeticiones o series, detenga el ejercicio para reducir el riesgo de lesiones.
No empujes demasiado lejos
Debido a que no se siente como un estiramiento estático, donde puede sentir el estiramiento durante un período prolongado, es posible que tenga la tentación de extender un estiramiento isotónico más allá de su nivel de comodidad. Sin embargo, para prevenir lesiones y aumentar la flexibilidad muscular, comience con movimientos más pequeños y avance hacia los más grandes, donde se activan los músculos o grupos de músculos más grandes. Se recomienda trabajar al 75 por ciento de su capacidad máxima de estiramiento, para que no trabaje demasiado los músculos. Comience lentamente, prestando mucha atención a la forma antes de aumentar la velocidad o el número de repeticiones. Por ejemplo, con los círculos de brazos, comience con círculos más pequeños, asegurándose de tener la forma correcta antes de aumentar la velocidad y el tamaño de los círculos.