Elementos de toda comida equilibrada

Crear una comida equilibrada no requiere mucho tiempo, medir o preocuparse. Los elementos que deberían estar en cada comida simplemente reflejan los mismos grupos de alimentos generales que se utilizan para construir una dieta nutritiva y nutritiva. Si tiene en cuenta los principales grupos de alimentos y visualiza llenar una porción específica de su plato con alimentos de cada grupo, puede elaborar fácilmente comidas saludables en todo momento.

Comience con frutas y verduras

Cada vez que prepare una comida, la mitad de su plato debe contener frutas y verduras. La cantidad total que necesita depende de las calorías de su dieta, pero las recomendaciones para quienes consumen 2,000 calorías diarias proporcionan una buena pauta. Con esa cantidad de calorías, debe comer 2 tazas de frutas y 2.5 tazas de verduras al día, de acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses 2010. No tiene que comer frutas y verduras en cada comida, siempre y cuando las consuma por encima del curso de un día. Trate de variar las verduras para incluir la gama de colores porque cada grupo de color diferente tiene sus propias fortalezas nutricionales.

Granos en cada comida

Los granos deben representar el 25 por ciento de su comida. Ya sea que esté comiendo arroz integral cocido, un panecillo inglés o pan para un sándwich, elija productos integrales con la mayor frecuencia posible, pero asegúrese de que al menos la mitad de sus granos sean integrales, aconseja ChooseMyPlate.gov. Los cereales integrales proporcionan fibra dietética que no obtendrá de los cereales procesados, como el arroz blanco. Comprar granos integrales puede ser complicado porque algunos términos que encontrará, como “granos mixtos” y “trigo integral”, no siempre significan que sea un producto integral. Mire el primer ingrediente en la etiqueta. Debe ser un grano etiquetado como "entero" o "100 por ciento entero".

Ponga proteínas en su plato

El 25 por ciento restante de su plato debe contener algún tipo de proteína magra. Las opciones de proteína magra incluyen algunos cortes de carne de res, frijoles, pescado, productos lácteos sin grasa y carne de ave blanca sin piel. Los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de proteínas y fibra, pero son bajos en grasa. Los cortes magros de carne incluyen un 90 por ciento de carne molida magra y los cortes redondos, chuck y lomo. También puede comer un huevo entero al día si sus niveles de colesterol son normales, o ir con claras de huevo para obtener proteínas sin grasa. Al menos dos de sus comidas a la semana deben incluir pescado graso, como trucha, caballa, atún y salmón, para asegurarse de obtener ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Productos lácteos y bebidas saludables

Una comida equilibrada también debe incluir productos lácteos, según el Servicio de Salud de la Universidad de la Universidad de Rochester. ChooseMyPlate.gov recomienda que los adultos ingieran 3 tazas de productos lácteos al día. Agregar una taza de leche a su comida es una buena manera de incorporar los lácteos a su día. Cuando compre cualquier tipo de producto lácteo, elija marcas bajas en grasa o sin grasa. De esa manera obtendrá los mismos nutrientes sin grasas ni calorías adicionales. Si bebe otro tipo de bebida, evite las que contengan azúcar agregada, ya sea una gaseosa, una bebida deportiva o una bebida de frutas.