Dos músculos, el sóleo y el gastrocnemio, controlan el movimiento de los tobillos. La postura de la elevación de la pantorrilla sentada cambia el enfoque del músculo gastrocnemio muy usado al músculo sóleo menos usado. Dado que este músculo no es el objetivo del ejercicio con frecuencia, podrá aumentar la resistencia y la fuerza sin ningún peso adicional.
De pie versus sentado
La posición de su pierna durante una elevación de la pantorrilla determina qué músculo trabaja durante el ejercicio. Cuando realizas elevaciones de pantorrillas de pie con las piernas rectas, el músculo gastrocnemio trabaja para subir y bajar el cuerpo. Cambiar a una posición sentada no solo dobla las piernas a la altura de las rodillas, sino que cambia el enfoque del ejercicio al músculo sóleo más profundo que se esconde debajo del gastrocnemio más visible. Realizar ambos tipos de elevación de pantorrillas asegura un entrenamiento completo de pantorrillas.
Equipo requerido
Para realizar elevaciones de pantorrillas sentado, necesita una silla resistente que le permita sentarse cómodamente y una guía telefónica u otro objeto rectangular. El objeto rectangular debe permitirle bajar los talones sin que toquen el suelo. Coloque la silla en un área que le permita colocar el objeto rectangular de 12 a 14 pulgadas frente a las patas delanteras de la silla. Asegúrese de que tanto la silla como el objeto estén planos para asegurarse de que ambos permanezcan estables durante las elevaciones de pantorrillas sentado.
Forma apropiada
Siéntese en la silla con los pies planos y separados a la altura de las caderas. Coloque las puntas de los pies sobre el objeto rectangular, con los dedos de los pies planos sobre el objeto y apuntando hacia adelante. Permita que sus brazos cuelguen a los lados o coloque las manos sobre las rodillas. Cuando esté en posición, levante los talones lo más alto que pueda mientras mantiene los dedos de los pies planos sobre el objeto. Mantenga los talones hacia arriba durante tres a cinco segundos, luego baje los talones hacia el piso hasta que sienta tensión en las pantorrillas. Regrese a la posición inicial después de otros tres a cinco segundos. Repita el ejercicio de 10 a 15 repeticiones al menos dos veces al día.
Variaciones
Al igual que las elevaciones de pantorrillas de pie, puede realizar el ejercicio usando una pierna a la vez para agregar resistencia adicional. Sin embargo, la resistencia agregada no significa agregar pesos. Puede presionar las rodillas con las manos, simulando el efecto del peso adicional. Si se gradúa para usar el peso, en forma de barra, mancuernas o placas de peso, coloque el peso en los muslos en lugar de las rodillas.