Elevaciones excéntricas del talón

Todas las personas a las que les gusta correr o saltar pueden beneficiarse de realizar elevaciones excéntricas del talón porque fortalecen el músculo de la pantorrilla y ayudan a prevenir lesiones en el tendón de Aquiles. Cuando su pie golpea el suelo, sus pantorrillas ayudan a absorber y desacelerar su peso corporal. Cuanto más fuertes son los músculos, más eficazmente hacen su trabajo. Las elevaciones excéntricas del talón son fáciles de realizar y no requieren mucho equipo sofisticado. Todo lo que necesitas es un escalón, una caja o algún tipo de repisa y tu propio peso corporal, pero puedes agarrarte de mancuernas para hacer el ejercicio más desafiante.

Músculos trabajados

Las elevaciones excéntricas del talón o pantorrilla desarrollan fuerza en el gastrocnemio, que es el músculo principal de la pantorrilla. El sóleo, que es el más pequeño de los dos músculos de la pantorrilla, contribuye al movimiento del tobillo y también contribuye al movimiento del tobillo. Durante la elevación excéntrica del talón, el gastrocnemio y el sóleo están trabajando principalmente de manera excéntrica, lo que significa que se contraen a medida que se alargan.

Técnica de ejercicio

Para realizar elevaciones excéntricas del talón, coloque las puntas de los pies en un escalón para que los talones cuelguen del borde. Ambos pies deben apuntar directamente hacia adelante. Levántese sobre las puntas de los pies para levantar los talones lo más alto que pueda. Coloque su peso sobre un pie y levante el pie libre, doblando el talón de la rodilla hacia los glúteos para apartarlo. Baje lentamente el talón del pie aún en el escalón lo más abajo que pueda, con el talón por debajo del escalón. Muévete con control: tómate unos cinco segundos para bajar el pie. Regrese su pie libre al paso, luego levántese de nuevo sobre las puntas de los pies y prepárese para la siguiente repetición. Termina todas las repeticiones con un pie y luego cambia de lado.

Beneficios de prevención y rehabilitación

Los corredores y otros atletas pueden sufrir de tendinitis de Aquiles y otros problemas con el tendón debido a su entrenamiento de alto volumen. El ejercicio excéntrico de elevación del talón a menudo se incluye en los programas de entrenamiento de quienes buscan prevenir o rehabilitarse de los problemas del tendón de Aquiles. Realizar la versión tradicional del ejercicio de elevación del talón, que no acentúa la bajada lenta de los talones, no es tan eficaz para prevenir o recuperarse de los problemas de Aquiles.

Incorporando el ejercicio

Si está usando elevaciones excéntricas de talón para ayudar a recuperarse de una lesión en el tendón de Aquiles, complete el ejercicio siete días a la semana, dos veces por separado a lo largo de cada día. Durante cada uno de sus dos entrenamientos, realice tres series de tantas repeticiones como pueda sin dolor, hasta 15 repeticiones en cada pierna. Continúe con este programa y volumen de entrenamiento hasta que el ejercicio se pueda completar sin ningún dolor o malestar. Si usa el ejercicio para desarrollar la fuerza de la pantorrilla o para ayudar a prevenir los problemas de Aquiles, complete dos series de tantas repeticiones como pueda completar cómodamente hasta 15 repeticiones tres días a la semana. Camine o monte en una bicicleta estática durante cinco a 10 minutos para calentar las pantorrillas antes de cada entrenamiento.