Lanzar una pelota genera una tensión extrema en las articulaciones de los hombros de los jugadores de béisbol. Los lanzadores especialmente pueden sufrir daños en los hombros por la repetición de lanzamientos explosivos. Como medida preventiva, los jugadores de béisbol suelen incorporar entrenamientos que desarrollan los músculos encargados de controlar el movimiento de los hombros al lanzar. La elevación lateral es un ejercicio que se encuentra comúnmente en estos entrenamientos.
Técnica de ejercicio correcta
La elevación lateral se realiza con un par de mancuernas. Párese y sostenga las pesas a los lados con las palmas hacia las piernas. Mientras mantiene los codos rectos, levante los brazos hasta que estén paralelos al piso. En la posición superior, las palmas de las manos deben mirar hacia el suelo. Baja los brazos lentamente, tardando unos tres segundos en volverlos a colocar a los lados de las piernas, y luego repite.
Beneficios para el béisbol
Cuando un jugador de béisbol lanza la pelota, el supraespinoso, que es uno de los músculos del manguito rotador, tiene que vencer las fuerzas explosivas que sacan el hueso de la parte superior del brazo de la cavidad del hombro. Las elevaciones laterales trabajan principalmente en la mitad del deltoides, que es el músculo principal del hombro, pero también fortalecen el supraespinoso. La debilidad en el supraespinoso puede conducir a problemas como un labrum desgarrado, pero los jugadores de béisbol que desarrollan fuerza en su supraespinoso lo equiparán mejor para manejar las fuerzas al lanzar.
Peso y volumen adecuados
Si bien los jugadores de béisbol pueden estar motivados para levantar tanto peso como sea posible, los levantamientos laterales deben realizarse con mancuernas más ligeras. Haga el ejercicio con pesas de 5 libras y concéntrese en su lugar en levantar y bajar las mancuernas lentamente. Incorpora el levantamiento lateral en tus entrenamientos tres días a la semana, pero con un día libre entre cada uno. Complete tres series de 10 repeticiones durante cada entrenamiento.
Elevación lateral inclinada
La elevación lateral también se puede realizar con la cintura doblada, y este es otro ejercicio recomendado para los atletas de béisbol. Doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante hasta que su torso esté casi paralelo al suelo. Comience con los brazos colgando hacia el suelo. Mientras mantiene los codos rectos, levante los brazos hasta que estén al nivel de su torso y luego contrólelos de regreso a la posición inicial. Según ExRx.net, la elevación lateral inclinada trabaja el infraespinoso y el redondo menor, que son dos de los cuatro músculos del manguito rotador.