Los levantamientos laterales de piernas fortalecen y fortalecen los músculos de las caderas, ayudándolas a verse más grandes. Además de las caderas, el ejercicio también trabaja la espalda, los muslos y los músculos abdominales, que ayudan a sostener las caderas. Aunque los levantamientos laterales de piernas no disminuyen la grasa de la cadera, ayudarán a mejorar la apariencia de las caderas tonificando y aumentando el tamaño de los músculos.
Conceptos básicos del ejercicio
Practique siempre la forma adecuada para obtener resultados óptimos. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas estiradas y los pies apilados uno encima del otro. Doble el brazo izquierdo debajo de la cabeza para apoyarse. Descanse su brazo derecho sobre su cadera derecha. Manteniendo las piernas rectas, levante la pierna derecha hacia el techo. Continúe levantando hasta que sienta tensión en los lados y la espalda baja. Baje la pierna a la posición inicial y repita. Continúe con un total de 12 repeticiones en cada pierna. Concéntrese en usar la cadera y el muslo para levantar la pierna en el aire. Para trabajar realmente las caderas, levante la pierna y apriete la cadera durante unos segundos antes de volver a bajar la pierna.
Variaciones
Para un ejercicio alternativo, levante la pierna inferior en lugar de la pierna superior. Mantenga la parte interior de su pie superior presionado contra el suelo y presione la parte inferior de la pierna 20 veces antes de cambiar de lado. Para aumentar la intensidad del levantamiento lateral de piernas, coloque una banda de ejercicio alrededor de ambos tobillos. También puede sostener una mancuerna en la parte superior del muslo que está levantando para agregar resistencia.
Forma apropiada
Para evitar lesiones, mantenga siempre la cabeza alineada con la columna. Mantenga su cuerpo recto de la cabeza a los pies durante todo el ejercicio. No permita que su cuerpo forme una "C", donde el torso y los pies se inclinan ligeramente hacia adelante. Esto ejerce presión sobre la columna y puede provocar molestias y dolor. Para obtener los mejores resultados, no doble las rodillas y mantenga las rótulas mirando hacia adelante. Mantenga sus músculos abdominales tensos y contraídos durante todo el ejercicio para ayudar a sostener su columna.
Otros consejos
Respire adecuadamente al realizar levantamientos de piernas para ayudar a prevenir el aturdimiento y las alteraciones en la presión arterial. Exhala mientras levantas la pierna e inhala mientras la regresas a la posición inicial. Haga ejercicio siempre de forma lenta y controlada. No mueva bruscamente ni balancee la pierna, ya que puede provocar lesiones. Haga ejercicio a su propio ritmo y nivel de condición física. Comience con solo unas pocas repeticiones de cada lado y trabaje hasta llegar a 12 repeticiones si no puede hacerlas todas al principio.