Ya sea que esté haciendo un encogimiento de hombros con barra o una fila vertical, su trapecio, el músculo en forma de triángulo que se extiende desde la parte inferior de su cráneo y se extiende hasta la mitad de su espalda y cada hombro, se ejercitará. Sin embargo, una fila erguida es un ejercicio compuesto que también fortalece los hombros y los músculos de la espalda. Un encogimiento de hombros es un ejercicio de aislamiento que principalmente golpea tus trampas.
Codos o sin codos
Cuando realiza encogimientos de hombros con barra, el movimiento implica tirar el peso hacia arriba y hacia abajo con los brazos extendidos a los lados. Los codos se mantienen rectos durante todo el rango de movimiento mínimo del ejercicio. Por el contrario, las filas verticales implican doblar los codos y tirar del peso justo debajo de la barbilla. Es un rango de movimiento más largo en el que los codos se elevan verticalmente y se ensanchan hacia los lados. Este ejercicio ejerce más presión sobre los brazos y los hombros que el encogimiento de hombros con barra. Además, cuando realiza una fila erguida, lo último que desea hacer es encogerse de hombros. La técnica correcta dicta que mantenga los hombros retraídos y hacia abajo.
Carga versus eficiencia
Un beneficio clave de encogerse de hombros es que puede usar pesos muy pesados. Aunque un encogimiento de hombros con barra apunta a las trampas superiores, debes usar todo tu cuerpo para realizar un movimiento corto hacia arriba y hacia abajo con mucho peso. El ejercicio puede prepararte para ejercicios más ligeros, como elevaciones laterales o flexiones de bíceps. Por el contrario, la ventaja de hacer filas verticales es que las trampas y los deltoides son los motores principales en el movimiento compuesto único. Las filas también activan todos los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Si no tiene mucho tiempo, puede trabajar toda esa región de su cuerpo al mismo tiempo con filas.
Riesgos del remo
Cuando realiza una fila erguida, los brazos se doblan a la altura del codo y luego giran internamente. Si agrega resistencia mientras levanta y gira los brazos, ejerce una tensión excesiva en el tendón pequeño del hombro. Además, al final del rango de movimiento de una fila vertical, la parte superior del hueso de la parte superior del brazo, el tubérculo mayor del húmero, no tiene suficiente espacio para despejar la punta más alejada del omóplato. el acromion escapular. Cada vez que levanta un peso en una fila erguida, la posición superior causa pinzamiento o inflamación, y puede resultar en un síndrome de pinzamiento de las articulaciones del hombro, así como causar problemas con los manguitos rotadores. Si regularmente hace remos erguidos, puede causar lesiones a largo plazo en los hombros, según MuscleMagFitness.com.
El problema de encogerse de hombros
Si está utilizando una forma incorrecta, encogerse de hombros puede plantear un problema de seguridad y empeorar una mala postura. Muchas personas luchan contra los síntomas de una mala postura (hombros redondeados, flexores de la cadera tensos, inclinación hacia atrás) debido a estilos de vida sedentarios o al trabajo en una computadora durante muchas horas. Cuando sus trampas son débiles, sus omóplatos se separan y avanzan. Si realiza encogimiento de hombros con una postura encorvada, está fortaleciendo los músculos de la espalda de tal manera que cimente esa postura. Además, las personas tienden a girar los hombros hacia adelante al encogerse de hombros, lo que ejerce demasiada presión sobre las articulaciones de los hombros. Este movimiento extraño puede hacer que sus hombros se lastimen.