Puedes tener brazos grandes, un pecho enorme y una espalda ancha, pero si tus hombros están débiles y cansados, tu físico nunca alcanzará su máximo potencial. Para obtener hombros más anchos, necesita desarrollar los músculos deltoides frontales, laterales y posteriores, así como el músculo trapecio. Cuando se trata de golpear las trampas, los encogimientos de hombros son tu mejor amigo.
Lo básico es lo mejor
El primer ejercicio que debe considerar en su búsqueda de hombros más anchos es el encogimiento de hombros estándar con mancuernas. Para estos, levántese con una mancuerna en cada mano y levante los hombros hacia las orejas lo más alto que pueda mientras mantiene los brazos rectos. Haga una pausa en la parte superior, luego baje los hombros nuevamente. También puede usar una barra para estos, o para mantenerlos estrictos, intente sentarse.
Solución de brazo único
Para un ejercicio desafiante de encogimiento de hombros, cambie a encogimiento de hombros con un solo brazo. Estos también se pueden hacer con mancuernas o una barra. Cuando use mancuernas, sostenga una pesa en cada mano, pero encoja cada hombro alternativamente. Esto aumenta el tiempo bajo tensión del conjunto, ya que aunque teóricamente un brazo está descansando mientras que el otro está funcionando, las trampas todavía tienen que trabajar para mantener el peso en su lugar. Para la versión con barra, sostenga el centro de una barra olímpica en una mano, de modo que la barra quede perpendicular a su cuerpo y encoja los hombros hacia arriba.
Brazos arriba
El encogimiento de hombros por encima de la cabeza, realizado sosteniendo una barra con ambos brazos por encima de la cabeza, es un movimiento más avanzado, señala el entrenador personal Jason Phillips en el sitio web de Men's Fitness. Presione la barra sobre la cabeza como lo haría para una prensa militar y manténgala allí mientras se encoge de hombros hacia arriba y hacia abajo. El entrenador de fuerza Tony Gentilcore sugiere otra variación interesante: el encogimiento de hombros por encima de la cabeza. Para actuar, arrodíllate con una banda asegurada debajo de la rodilla, presiona el brazo por encima de la cabeza y encoge los hombros. Concéntrese en apretar los glúteos y mantenga cada encogimiento de hombros durante uno o dos segundos, aconseja Gentilcore.
Hombros de roca
Para realmente tener hombros anchos, también necesita realizar otros movimientos sin encogerse de hombros en su entrenamiento. Las elevaciones laterales con mancuernas, bandas de resistencia o una máquina de cable ayudarán a aumentar el ancho de los hombros. Los músculos trampa también son responsables de retraer los omóplatos, así que incluye ejercicios de remo y encogimiento de hombros boca abajo, en los que tiras de los omóplatos hacia arriba y hacia atrás mientras estás acostado de frente, también en tu rutina. Realice un ejercicio de encogimiento de hombros con los otros movimientos de los hombros y otro cuando entrene la espalda. Alterne entre un entrenamiento pesado de cinco series de seis a ocho repeticiones y una sesión de volumen de cinco series de 12 a 15 repeticiones.