Entrenamiento avanzado del muslo interno

La parte interna de los muslos está formada principalmente por el grupo de músculos aductores, que incluye los músculos aductor corto, aductor largo y aductor mayor. Estos tres poderosos músculos aductores tienen la acción principal de aducción del muslo y permiten la flexión y extensión del muslo. Si está listo para un entrenamiento avanzado, existen algunos ejercicios específicos y efectivos que vale la pena incluir.

Acuéstate con pesas para ganar

La aducción de cadera en decúbito ponderada es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos aductores, adelgazando y tonificando la parte interna de los muslos como resultado. Acuéstese sobre un lado, estabilizando su torso descansando sobre el antebrazo de su antebrazo. Mantenga su pierna inferior extendida hacia abajo formando una línea recta con su cuerpo, su pierna superior extendida ligeramente detrás de la otra, sosteniendo una barra de modo que el extremo descanse sobre su pie inferior, una placa de peso en el extremo más alejado de la barra, descansando un poco más allá tu pie. Levanta lentamente la pierna inferior del piso lo más alto posible sin afectar tu forma, luego bájala para completar una repetición. Haz 20 repeticiones en cada pierna.

Estocada trasera con barra para grandes resultados

La estocada trasera con barra es un ejercicio desafiante, pero te ayudará a obtener los máximos resultados con la parte interna de los muslos. Comience en una posición de pie, con los pies juntos y las manos sosteniendo una barra para que descanse sobre sus hombros. Da un paso atrás con el pie izquierdo, lanzándote hacia abajo hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo. Empuje hacia arriba con el talón izquierdo para volver a su posición inicial. Continúe con un total de 20 repeticiones en una pierna, luego 20 en la otra.

Vuele a su manera para adaptarse

Para tonificar y tensar los músculos aductores, incluya el ejercicio de volantes invertidos como parte de su entrenamiento. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Enganche su núcleo y doble su pierna izquierda, levantándola hasta que esté en ángulo recto con el piso. Al mismo tiempo, extiende tu brazo derecho hacia adelante hasta que también esté en ángulo recto. Regrese a su posición inicial, luego repita en el lado opuesto. Completa dos series de 20 repeticiones, alternando piernas cada vez.

Prepárese, siéntese, vaya

La aducción de cadera con palanca sentada es un ejercicio aislado que se enfoca en los músculos aductores, y todo lo que necesita es una máquina de aducción de cadera. Siéntese en la máquina con las piernas fuera de las almohadillas centrales verticales, los pies planos y los brazos agarrando las asas a los lados. Involucre su núcleo y apriete lentamente sus piernas, juntándolas lo más posible. Debería sentir un ligero estiramiento en la parte interna de los muslos. Regrese para completar una repetición. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

Estocada con press de hombros

Un ejercicio avanzado que vale la pena incluir en su rutina si se está enfocando en la parte interna de los muslos es la estocada con press de hombros. No solo se dirige a los músculos aductores, sino también a los músculos del trasero, los hombros y los abdominales. Comience en una posición de pie con los pies juntos, sus manos sosteniendo un balón medicinal de peso moderado contra su pecho. Involucre su núcleo para mejorar su estabilidad y levante lentamente su pierna derecha del piso, flexionando la rodilla hasta que su pierna esté en un ángulo de 90 grados. Láncese hacia adelante con la pierna derecha, bajándose hasta que la rodilla izquierda esté casi tocando el suelo. Al mismo tiempo, levante el balón medicinal por encima de su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Regrese la pelota al nivel del pecho, empuje hacia arriba con el talón derecho para regresar a la posición inicial y completar una repetición. Haz 20 repeticiones con una pierna y luego 20 con la otra.

Por qué también necesitas cardio

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son esenciales si está tratando de crear un entrenamiento avanzado y efectivo que le dará resultados. Estos ejercicios fortalecen y definen sus músculos, pero su arduo trabajo al realizar estos ejercicios intensos no se verá a menos que incluya cardio en su plan de entrenamiento total. Trate de realizar al menos tres a cinco sesiones de cardio a la semana, participando en actividades que ayuden a eliminar calorías y quemar grasa corporal, como caminar, correr, saltar o nadar.

Conozca su nivel de habilidad

No realice un entrenamiento avanzado si no puede manejarlo. Si recién está comenzando por primera vez con un régimen de ejercicio o lo retoma después de un descanso, comience lentamente y solo haga lo que pueda manejar. De lo contrario, corre el riesgo de lesionarse y no será lo suficientemente fuerte para mantener la forma adecuada con las posiciones, lo que significa que no obtendrá los resultados que espera. Solo use un peso que pueda manejar y solo aumente ese peso cuando pueda realizar una sola serie de 12 repeticiones, manteniendo la forma adecuada todo el tiempo.