El deseo de un núcleo fuerte es un tema común entre los entusiastas del ejercicio y el fitness. Fortalecer los músculos centrales puede reafirmar los abdominales y reducir el riesgo de lesiones en la espalda y la cadera. Puede encontrar muchos dispositivos de ejercicio que se anuncian en los medios de comunicación que afirman fortalecer su núcleo, pero las pesas libres como pesas rusas, pesas y mancuernas pueden ser herramientas más confiables.
No solo tus abdominales.
El entrenamiento básico no se trata necesariamente de trabajar tus abdominales para que puedas convertirte en el próximo modelo de portada. A menudo, ni siquiera necesitas aislar tus abdominales para mejorar la estabilidad del core. El núcleo, que incluye el transverso del abdomen, los oblicuos, los músculos del piso pélvico y los músculos profundos a lo largo de la columna vertebral, funciona de manera refleja. Como resultado, su núcleo se dispara automáticamente cuando realiza acciones como correr, balancear un palo de golf o levantar una pesa rusa pesada. Además, su núcleo funciona como un distribuidor de fuerza y un amortiguador para proteger su columna y sus órganos, dice el Dr. Stuart McGill, experto en espalda baja. Por ejemplo, su recto abdominal, el músculo de seis paquetes, absorbe el impacto y endurece su torso para evitar que se doble hacia adelante cuando golpea el suelo con el pie durante una carrera o aterriza con ambos pies después de un salto. Su núcleo funciona de la misma manera cuando levanta un peso pesado del piso o por encima de su cabeza.
La posición del cuerpo importa
La forma en que coloca su cuerpo y si usa una o dos pesas libres, como una mancuerna o una pesa rusa, puede influir en la fuerza con la que trabaja su núcleo. En un estudio de 2012 publicado en el "European Journal of Applied Physiology", los sujetos demostraron una mayor activación del núcleo en una posición de pie que en una posición sentada cuando realizaron prensas de hombros con mancuernas. Del mismo modo, levantar una mancuerna provocó una activación del núcleo más alta que levantar dos. Juega con diferentes posiciones corporales, como una posición de pie dividida, una posición en cuclillas o una posición de rodillas con una o dos pesas en cada mano. Esto condimenta sus entrenamientos para evitar hacer lo mismo todas las semanas.
Ejercicios de muestra
La mayoría de las personas no se pasan los días tirados en el suelo. La profesional de acondicionamiento físico Nicole Pizzi recomienda que entrene su núcleo desde una posición de pie para mover su cuerpo a través de todos los planos de movimiento mientras mejora la estabilización del núcleo y la columna. Varios ejercicios de peso libre (levantamientos, columpios, limpiezas) trabajan en los músculos centrales, ya sea que esté usando una barra, mancuernas o pesas rusas. Los ejercicios de levantamiento, como filas inclinadas o prensas de hombros de pie con una o dos mancuernas, desafiarán su núcleo mientras se enfoca en la espalda y los hombros. Para un desafío de cuerpo completo, los columpios con pesas rusas, el peso muerto con pesas rusas de una sola pierna y las sentadillas con barra usan su núcleo para ayudarlo a levantar un peso pesado que normalmente no podría manejar solo con sus extremidades. Trabaje con un profesional del ejercicio calificado si es nuevo en el uso de pesas libres antes de ejercitarse por su cuenta.
Información de expertos
Sostener o llevar un peso libre en una mano mientras te mueves desafiará a tu núcleo a mantenerte equilibrado, especialmente si llevas un peso en lugar de dos. Estos ejercicios incluyen la caminata del granjero con un brazo y el transporte de pesas rusas de abajo hacia arriba. El fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance", recomienda que desafíe su núcleo enfatizando la fase excéntrica del ejercicio, o el proceso de bajar de peso. Esto crea automáticamente un reflejo en su núcleo para ayudarlo a mantener el equilibrio, la postura y el control del movimiento para que no deje caer el peso. Por ejemplo, después de levantar una mancuerna pesada por encima de la cabeza, tómese unos cuatro segundos para bajar el peso.