La grasa del vientre no solo es antiestética, sino que representa un riesgo considerable para su salud. También conocida como grasa visceral, la grasa abdominal se encuentra en la cavidad abdominal entre los órganos internos y, según Duke University Health, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos cánceres. No existen ejercicios cardiovasculares diseñados específicamente para perder grasa abdominal, pero el entrenamiento cardiovascular que reduce los niveles generales de grasa corporal te ayudará a deshacerte de ese bulto poco saludable y desagradable que adorna tu estómago. Y lo mejor de todo es que no tienes que ir al gimnasio.
Consideraciones
La intensidad a la que realiza su ejercicio cardiovascular tiene poca relación con su capacidad para quemar grasa abdominal. Según Cris Slentz, Ph.D., de la Universidad de Duke, “Lo que realmente cuenta es cuánto ejercicio haces, cuántas millas caminas y cuántas calorías quemas. Si elige trabajar a una intensidad aeróbica más baja, simplemente le llevará más tiempo quemar la misma cantidad de grasa no saludable ". Con esto en mente, elija una rutina cardiovascular que se adapte a sus capacidades.
Caminar a paso ligero
Si es nuevo en el ejercicio, es mayor o tiene problemas en las articulaciones, el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, que tiene un impacto bajo en las articulaciones, es una actividad ideal para ayudarlo a perder grasa abdominal. Caminar a paso ligero durante 30 minutos al día también se adhiere a las Pautas de actividad física para estadounidenses establecidas por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Las pautas recomiendan un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada. A medida que esté más en forma y más fuerte, es posible que desee incluir una colina en su ruta para variar y mantener el efecto de entrenamiento.
Running
Si está lo suficientemente fuerte y en forma y desea perder grasa abdominal más rápido, incluya ejercicio cardiovascular vigorosamente intenso, como correr, en su rutina. Según la Clínica Mayo, una persona de 200 libras que corre durante una hora a 8 mph quema 1,074 calorías. Por otro lado, un hombre de 200 libras que camina durante una hora a 3.5 mph quema 391 calorías. Para una mayor progresión, incorpora intervalos intensos en tu carrera. Por ejemplo, corre durante 20 segundos, luego camina enérgicamente o trota durante 60 segundos. Repite esto 10 veces para una intensa rutina de ejercicios cardiovasculares para quemar grasa abdominal de aproximadamente 13 minutos. Según un estudio publicado en la edición de noviembre de 2012 de la “Revista Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitación”, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ayuda a reducir la grasa abdominal y el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Circuitos de peso corporal
Aunque no es un entrenamiento cardiovascular en el sentido tradicional, los circuitos de peso corporal aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, y queman calorías y grasa abdominal. También ayudan a mantener y aumentar el tejido muscular, elevando así su metabolismo y capacidad para quemar grasa abdominal en reposo. Haz de cuatro a seis circuitos de saltos en cuclillas, flexiones, estocadas y maniobra de bicicleta con un minuto de descanso entre circuitos. Para realizar saltos en cuclillas, sostenga los brazos frente a usted, colóquese en una sentadilla controlada, empuje hacia arriba y salte tan alto como pueda mientras levanta los brazos hacia el techo. Aterriza sobre los dedos de los pies y haz otra sentadilla. Haz de 12 a 20 repeticiones. Para realizar la maniobra de la bicicleta, acuéstese boca arriba con las manos en las sienes. Levante los hombros y las rodillas, luego jale la rodilla izquierda hacia el codo derecho y la rodilla derecha hacia el codo izquierdo en un movimiento de bicicleta. Repita durante 20 repeticiones.