Entrenamiento completo de bíceps con mancuernas

Un entrenamiento completo de bíceps con mancuernas incluye una serie de ejercicios que desarrollan tanto la fuerza como el tono muscular. En realidad, el bíceps está formado por dos fibras musculares, la cabeza externa y la interna. Trabajar el bíceps externo agregará longitud y tamaño general, mientras que la cabeza interna le brinda esa curva característica de la parte superior del brazo.

Rizo estándar

El curl con mancuernas estándar es un ejercicio de nivel principiante destinado a aislar el grupo de músculos del bíceps. Puede alternar brazos o trabajar ambos bíceps simultáneamente. Comience con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia la parte externa del muslo. Mantenga su mano en esta posición neutral y levante la mancuerna hasta el hombro. A la altura del levantamiento, gire las muñecas 90 grados y mantenga la tensión por un momento. Ahora sus palmas deben mirar hacia usted. Este ligero giro de muñeca le da al bíceps su distintiva parte superior redondeada. Baje lentamente las mancuernas a la posición inicial y realice de siete a 10 repeticiones.

Curl de martillo

El curl de martillo con mancuernas es un ejercicio de peso libre para principiantes. Se dirige principalmente a la banda externa de músculos a lo largo del antebrazo, el braquiorradial. Sin embargo, este también es un ejercicio ideal para incluir en un entrenamiento completo de bíceps porque también ejercita ambas cabezas del bíceps. Comience sosteniendo la mancuerna a su lado con las palmas hacia el muslo. A esto se le llama posición neutral. Levanta lentamente cada mancuerna hasta el hombro, doblando el codo. Mantenga la tensión por un momento y luego baje la mancuerna a la posición inicial. Repita este ejercicio de siete a 10 repeticiones. Puedes alternar brazos o trabajar ambos simultáneamente.

Curl de concentración

El curl de concentración con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que agrega longitud al bíceps al apuntar a la fibra muscular externa del bíceps, a veces llamada cabeza larga. Primero, siéntese cómodamente en un banco con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque una sola mancuerna en el suelo entre sus pies. Agarre la mancuerna con la palma de la mano en dirección opuesta al cuerpo. Incline el codo contra la parte interna del muslo y coloque la otra palma hacia abajo sobre el muslo opuesto para mantener la estabilidad. Luego, dobla lentamente la mancuerna hasta tu hombro. Repite este ejercicio de siete a diez veces y alterna los brazos. Trate de mantener su cuerpo inmóvil durante todo el ejercicio y solo use el bíceps para levantar el peso.

Enrollador de predicador

El curl predicador es un ejercicio de aislamiento de bíceps que se puede hacer con mancuernas. Algunos gimnasios tienen su propio banco de curl predicador que está diseñado específicamente para este ejercicio, pero un banco de entrenamiento estándar también será suficiente. Siéntese en el banco frente a la plataforma de curl con una mancuerna en cada mano. Coloque la parte posterior de su codo sobre la almohadilla para rizos. La posición de su brazo debe parecerse a una postura de oración, con las mancuernas sostenidas cerca de su cara. Baja los brazos lentamente hasta que estén completamente extendidos. Luego, vuelva a doblar la mancuerna hasta la posición inicial. Asegúrese de usar pesos ligeros y de realizar de siete a diez repeticiones de este ejercicio.