Ya sea que necesite triturar para el culturismo o simplemente como una cuestión de logro personal, las dos claves principales para perder grasa corporal y lograr una definición muscular cincelada son la dieta adecuada y la rutina de ejercicios adecuada. Puede ir al gimnasio seis días a la semana durante horas seguidas, pero sin el plan de dieta adecuado, no obtendrá el físico destrozado por el que está trabajando duro. Del mismo modo, la mejor dieta es solo la mitad de la ecuación; también necesita un régimen de entrenamiento con pesas intenso y enfocado para triturar adecuadamente.
Composición de la dieta
La clave para una dieta triturada es precipitar la pérdida de grasa mientras se mantiene la masa muscular. Esto significa que tendrá que restringir cuidadosamente sus calorías y ajustar su ingesta para asegurarse de consumir carbohidratos simples, proteínas y grasas saludables en una proporción beneficiosa. Si bien existen numerosos programas que lo ayudarán a perder grasa y mantener los músculos, un plan común requiere un gramo de proteína por cada libra de su propio peso corporal todos los días, 1 gramo de carbohidratos simples de frutas y verduras por cada libra cada día, y no más de ¼ de gramo de grasas saludables por libra de peso corporal todos los días.
Ingesta calórica
Además de lo que comes, la cantidad que comes es esencial para cortar con éxito para el culturismo o simplemente para destrozarte. Determinar la ingesta adecuada implica demasiadas variables para que cada individuo proporcione un número definitivo, pero la herramienta de contador de calorías de la Clínica Mayo le proporcionará una base sólida para comenzar. Tome su ingesta calórica recomendada, multiplique ese número por .2, luego reste el resultado de su ingesta calórica inicial recomendada. Este es su objetivo de dieta de trituración. Reduzca las calorías de las grasas saludables, luego los carbohidratos y luego las proteínas.
Frecuencia de entrenamiento
Su programa de acondicionamiento físico para triturar incluirá un régimen de gran volumen y alta intensidad diseñado para desarrollar y mantener la masa muscular en medio de la restricción de calorías. Esto implicará series que utilizan pocas repeticiones y mucho peso, cerca o superando su máximo, para cada ejercicio. Un buen horario semanal para triturar los entrenamientos lo tendrá en el gimnasio al menos cuatro días a la semana, donde realizará una rutina de cuerpo dividido. Su régimen debe incluir al menos dos días completos de descanso, aunque tres es óptimo, para permitir una completa regeneración muscular.
Rutinas
Los ejercicios para sus entrenamientos de trituración deben centrarse en un núcleo de ejercicios compuestos que activen y desarrollen los músculos estabilizadores. La clave para un físico pulido y definido está en los detalles. Los ejercicios de aislamiento que se centran en los músculos principales a expensas de los estabilizadores más pequeños obstaculizarán su búsqueda de una musculatura definida y triturada. Use peso muerto, sentadillas, press de banca, tirones altos, clean-and-press y otros ejercicios de levantamiento de pesas para involucrar tantos músculos como sea posible para la definición de todo el cuerpo.