Si experimenta dolor en la parte inferior de la espalda, las piernas o los pies, es aconsejable que gire hacia las caderas para obtener respuestas. Un estudio realizado por Reed Ferber, Ph. D., director de la Clínica de Lesiones Corrientes de la Universidad de Calgary, encontró que el 93 por ciento de los pacientes que se quejaron de dolor en las piernas tenían músculos débiles de la cadera. La implementación de un programa de ejercicios que se dirija a los músculos flexores de la cadera es un paso crucial para mantener la salud estable de la pelvis, la cadera y las piernas.
Ejercicio y flexores de cadera
Los flexores de la cadera son una serie de músculos que trabajan juntos de manera sinérgica para flexionar las caderas hacia el pecho; piense en el movimiento necesario para llevar las rodillas hacia el pecho. El entrenamiento cruzado de los músculos flexores de la cadera con ejercicios de bandas de resistencia que se enfocan en la flexión, aducción y abducción de la cadera lo convierte en una rutina de ejercicios completa.
Flexión de cadera
La flexión de la cadera se caracteriza por el movimiento de la cadera hacia el pecho. Este movimiento también puede colocar la rodilla o el muslo más cerca del pecho. Para fortalecer los flexores de la cadera, envuelva un extremo de una banda de resistencia alrededor de un ancla estable y coloque el extremo suelto alrededor de su tobillo izquierdo. Gire para mirar en dirección opuesta al ancla y alejarse unos pasos del ancla hasta que la banda esté tensa. Manteniendo la pierna derecha estirada y enganchada, levante la pierna izquierda hacia el techo mientras cuenta hasta dos. Suelta la pierna izquierda hacia el suelo y repite nueve veces más para un total de 10 repeticiones. Cambie de pierna y repita el ejercicio con la pierna derecha.
Aducción de cadera
El grupo de músculos flexores de la cadera incluye los aductores de la cadera, los músculos responsables de mover las caderas, los muslos y las rodillas hacia el eje central del cuerpo. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda el entrenamiento cruzado de los músculos flexores de la cadera a lo largo de varios ejes para desarrollar una mayor fuerza y resistencia. Para fortalecer los aductores de la cadera, coloque un extremo de una banda de resistencia alrededor de un ancla resistente y envuelva el otro extremo alrededor de su tobillo izquierdo. Coloque su cuerpo de modo que su lado izquierdo mire hacia el ancla y camine unos pasos alejándose del ancla hasta que la banda se tense. Alterne su postura de modo que el pie derecho quede ligeramente detrás del izquierdo. Levante la pierna izquierda y muévala a lo largo de su cuerpo hasta que pase su pierna derecha. Suelta la pierna izquierda y realiza 10 repeticiones con cada pierna.
Abducción de cadera
Los músculos abductores de la cadera, que también forman parte del grupo de músculos flexores de la cadera, apoyan el movimiento de las caderas, los muslos y las rodillas alejándose del eje central del cuerpo. Para fortalecer los músculos abductores de la cadera, fije un extremo de una banda de resistencia a un ancla resistente. Envuelva el extremo suelto de la banda de resistencia alrededor de su tobillo izquierdo y párese con el lado derecho mirando hacia el ancla. La banda de resistencia debe cruzar el cuerpo por delante del pie derecho. Aléjese unos pasos del ancla hasta que la banda de resistencia esté tensa. Levante la pierna izquierda del cuerpo durante dos segundos y vuelva a colocar el pie izquierdo en el suelo. Repite este movimiento 10 veces en cada pierna.
Consejos y consideraciones
Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico. Reduzca el riesgo de lesiones o distensión muscular calentando adecuadamente antes de cada sesión de ejercicio. Para calentar adecuadamente, realice de cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera a moderada, como caminar, trotar en el lugar o saltar de tijera. Después de hacer ejercicio, realice estiramientos (una estocada de corredor bajo es una opción adecuada) y refrésquese con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero.