Puede trabajar el pecho y los brazos con una variedad de ejercicios de máquinas de resistencia, pero las máquinas de resistencia estabilizan las pesas y determinan su rango de movimiento para que no haga tanto ejercicio como con pesas libres, como las barras. Trabajar los brazos y el pecho con pesas lo obliga a trabajar más duro y a involucrar más fibras musculares, ya que los músculos estabilizadores se activan para ayudarlo a equilibrar y controlar la barra a través del rango de movimiento. Algunos de los ejercicios con barra para brazos y pecho más efectivos incluyen el press de banca y el curl con barra, que se pueden realizar de diversas formas para apuntar a diferentes músculos.
Press de banca con barra
El press de banca con barra es un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones que implica el movimiento de las articulaciones del codo y el hombro. Se dirige principalmente a su pectoral mayor o pecho con un efecto secundario en sus deltoides y tríceps anteriores. Realice el ejercicio con la técnica adecuada para asegurarse de involucrar los músculos objetivo y reducir el riesgo de lesiones. Sujete la barra con un agarre amplio por encima y sus antebrazos aproximadamente paralelos. Levante la barra de las rejillas y bájela de forma controlada hasta la línea de los pezones. Presione la barra hacia arriba por encima de su pecho. Cargue un peso que le permita realizar un rango completo de movimiento de ocho a 12 repeticiones. Haz tres series.
Prensa de banco inclinado
Golpea la cabeza clavicular de tu pectoral mayor, o la parte superior del pecho, con el press de banca inclinado. Establezca la inclinación del banco a aproximadamente 30 grados. Sujete la barra con un agarre amplio por encima y sus antebrazos aproximadamente paralelos. Baja la barra de forma controlada hasta la parte superior del pecho antes de presionarla hacia arriba. Carga un peso que te permita hacer tres series de ocho a 12 repeticiones.
Press de banca con agarre cerrado
El press de banca de agarre cerrado le permite cambiar el enfoque hacia sus tríceps. Los tríceps se encuentran en la parte posterior de la parte superior del brazo. Use un agarre más estrecho que el ancho de los hombros, con las manos separadas aproximadamente a 12 pulgadas. Para asegurarse de trabajar eficazmente los tríceps y no el pecho o los deltoides anteriores, baje la barra lentamente con los codos pegados al cuerpo. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.
Curls de Barbell
Golpea tus bíceps con el curl con barra de pie. Realice el ejercicio con la técnica correcta para asegurarse de trabajar los músculos del pecho y el brazo objetivo. Para hacer flexiones con barra con la técnica adecuada, mantenga los codos fijos a los lados y no use el impulso corporal para ayudarlo mientras dobla la barra hacia arriba. Utilice un peso que le permita hacer tres series de 10 a 12 repeticiones.