No necesita una gran cantidad de equipos de ejercicio costosos o complicados para eliminar la grasa de todo el cuerpo en casa. Puede hacer un buen entrenamiento con nada más que algo de espacio, mancuernas y una actitud positiva. Si ha sido sedentario o tiene algún problema de salud, consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
En sus marcas
Antes de comenzar su entrenamiento, dedique unos minutos a hacer algo de cardio ligero, como caminar o trotar en el lugar, seguido de estiramientos dinámicos para sus músculos principales, como flexiones de rodillas, flexiones laterales, giros de cintura y encogimiento de hombros. Una vez que esté caliente, realice de 12 a 20 repeticiones de cada ejercicio utilizando un formato de circuito. Pase de un ejercicio al siguiente y solo descanse cuando haya completado el último ejercicio del programa. Descanse de 60 a 120 segundos y luego repita todo el entrenamiento dos o tres veces más. Una vez que haya terminado, haga unos minutos más de cardio ligero y luego estire lentamente los músculos principales.
Empujadores con mancuernas
Los propulsores trabajan casi todos los músculos de su cuerpo y también aumentarán su frecuencia cardíaca. Esto hace que los propulsores sean un ejercicio eficaz para eliminar grasa y una buena manera de comenzar su entrenamiento. Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y luego párese nuevamente. Presione las pesas hacia arriba y por encima de su cabeza. Bájelos de nuevo a sus hombros y vuelva a ponerse en cuclillas. No redondee la parte inferior de la espalda, ya que esto puede provocar lesiones.
Columpio alto con mancuernas
Los columpios con mancuernas ejercitan el trasero y los isquiotibiales mientras elevan el ritmo cardíaco y respiratorio. Este ejercicio se realiza tradicionalmente con una pesa rusa, pero es igual de eficaz con una sola mancuerna. Sostenga el extremo de la mancuerna con ambas manos y párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese hacia adelante desde las caderas y baje el peso hasta aproximadamente la altura de las rodillas. Empuje sus caderas hacia adelante y use este impulso para balancear el peso hasta la altura de los hombros o por encima de su cabeza si lo prefiere. Baja el peso y repite.
Filas renegadas
Este ejercicio trabaja la parte superior de la espalda, los bíceps y el tronco al mismo tiempo. El uso de varios grupos de músculos simultáneamente mantendrá elevadas la frecuencia cardíaca y respiratoria y consumirá muchas calorías. Con una mancuerna en cada mano, colóquese en la posición de lagartija con los brazos rectos y el tronco apretado. Apoyando su peso en un brazo, doble el codo opuesto y tire de la mancuerna hacia arriba y hacia las costillas. Baje el peso al piso y luego tire de la otra mancuerna hacia arriba y hacia adentro. Continúe alternando los brazos durante la duración de su serie. Facilite este ejercicio doblando las piernas y descansando sobre las rodillas.
Step-Ups con mancuernas
Los step-ups trabajan tus piernas, especialmente tus glúteos y muslos. Estos grandes músculos demandan mucho oxígeno, por lo que los step-ups mantendrán tu frecuencia cardíaca alta y quemarán muchas calorías. Con una mancuerna en cada mano, párese frente a un escalón a la altura de la espinilla. Sube a la parte superior de tu escalón y luego vuelve a bajar con la misma pierna. Continúe liderando con la misma pierna hasta que haya completado todas sus repeticiones y luego cambie de pierna. Cuanto más alto sea el paso, más exigente se vuelve este ejercicio.
Flexión y prensa de martillo con mancuernas
Su último ejercicio, flexión y prensa con martillo con mancuernas, trabaja muchos de los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los bíceps, tríceps y hombros. Es un ejercicio eficaz y eficiente de dos por uno para la parte superior del cuerpo y una buena manera de terminar su circuito de eliminación de grasa. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano. Tus palmas deben mirar hacia tus muslos. Doble los brazos y doble las pesas hasta los hombros y luego presiónelas hacia arriba y por encima de la cabeza para extender el brazo por completo. Bájelas de nuevo a los hombros y luego a los lados y repita. No use las piernas o la espalda para levantar las pesas de un tirón, ya que esto puede provocar lesiones.