Si tiene más de 60 años, puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza con mancuernas. El ejercicio con pesas, incluido el entrenamiento de fuerza, es bueno para los huesos, los músculos y la fuerza en general. No tienes que hacer ejercicio todos los días ni gastar dinero en un gimnasio para mejorar la fuerza de la parte superior de tu espalda. Haga ejercicio con un juego de mancuernas de bajo costo 20 minutos al día, tres días no consecutivos a la semana, para mejorar la salud ósea y la fuerza muscular.
Mancuernas se encoge de hombros
Si puedes encogerte de hombros, puedes encogerte de hombros con mancuernas. El ejercicio de encogimiento de hombros con mancuernas fortalece los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda. Puedes encogerte de hombros con mancuernas sentado en una silla o de pie. Sostenga una mancuerna en cada mano. Comience con un peso ligero, alrededor de 2 a 3 libras. Levante solo los hombros hacia las orejas, manténgalo así durante uno o dos segundos y luego relájese. Intente hacer de cinco a ocho repeticiones.
Fila vertical
Las filas verticales con mancuernas fortalecen la parte superior de la espalda, así como la parte superior de los brazos y los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia su cuerpo. Levanta los brazos doblando los codos y al mismo tiempo levantando las mancuernas hasta la mitad de tu pecho. Sostenga de dos a cuatro segundos y luego relájese. Haga 10 repeticiones de este ejercicio si puede.
Remo a un brazo
Las filas de un brazo trabajan la parte superior y media de la espalda y los hombros. Tus brazos también se ejercitarán bien. Puede realizar una fila con un solo brazo sosteniendo una mancuerna a su lado con el brazo extendido. Ponga un pie delante del otro, recuéstese en un banco o una silla resistente y doble ligeramente las rodillas. Levante la mancuerna doblando el codo y levantándolo por encima del nivel de la espalda. Haz de ocho a 10 repeticiones.
Beneficios de entrenamiento de la fuerza
Las personas mayores pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza aumentando la fuerza muscular y la salud de los huesos. Levantar pesas con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y aliviar los síntomas de la artritis, la osteoporosis y el dolor de espalda. Mejorar su fuerza también ayudará a reducir su riesgo de lesiones por caídas porque su equilibrio mejorará. Las personas mayores de 60 años que son físicamente activas también tienen menos probabilidades de tener depresión.
Seguridad
Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Su médico y un profesional del acondicionamiento físico pueden ayudarlo a desarrollar una rutina de ejercicios que pueda ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico mientras toma en consideración su condición física. No contenga la respiración cuando levante pesas, porque esforzarse mientras contiene la respiración puede hacer que su presión arterial aumente. Utilice siempre la forma adecuada al levantar pesas para evitar distensiones musculares y esguinces articulares. Calienta antes de levantar pesas haciendo un poco de ejercicio aeróbico ligero, como caminar a paso ligero. Después, relájese y estire los músculos para ayudar a reducir el dolor muscular.