Entrenamiento con máquina de pesas universal

Las máquinas de pesas universales fueron inventadas por Harold Zinkin en 1957 para popularizar el entrenamiento de resistencia y hacerlo más seguro para las masas. Sus máquinas de pesas de estaciones múltiples eliminaron los pesos libres de la ecuación y permitieron a los aprendices cambiar el peso rápida y fácilmente a través de placas ponderadas unidas a cables y poleas. Desde entonces, "Universal" se ha convertido en sinónimo de todas las máquinas de pesas. Muchos aprendices disfrutan de la conveniencia de un entrenamiento con máquina de pesas universal para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

Entrenamientos de cuerpo completo

Las máquinas universales son adecuadas para rutinas de entrenamiento de cuerpo completo, durante las cuales usted elige un ejercicio para cada grupo de músculos. Por ejemplo, puede hacer prensas de piernas para las piernas, flexiones de espalda para la espalda, press de banca para el pecho, filas verticales para los hombros, elevaciones de pantorrillas para la parte inferior de las piernas y flexiones de bíceps y flexiones de tríceps para los brazos. Si tiene una máquina de pesas universal en su hogar, puede hacer sus entrenamientos al estilo de entrenamiento en circuito. Eso significa hacer una serie de cada ejercicio de forma consecutiva, descansando mínimamente. Según el autor de “Metabolic Surge” Nick Nilsson, los circuitos son efectivos para quemar grasa corporal.

Especialización muscular

Es posible que necesite algunos accesorios de polea adicionales para realizar entrenamientos específicos para los músculos con una máquina de pesas universal. Los ejemplos incluyen asas, un aparato de cuerda y una barra de tríceps en forma de V. Si está apuntando al músculo tríceps, por ejemplo, puede seguir el protocolo POF (posiciones de flexión) golpeando el músculo con tres ángulos de entrenamiento. Comience con press de banca con agarre cerrado. A continuación, use el accesorio de cuerda en una polea baja para una extensión de tríceps por encima de la cabeza. Termina con la barra en forma de V para flexiones de tríceps. Puede hacer tres o cuatro series por ejercicio de 10 a 12 repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre cada serie.

Técnicas avanzadas

Al agregar técnicas avanzadas a su entrenamiento Universal, estimula un mayor potencial de desarrollo muscular y quema de grasa, según los expertos en acondicionamiento físico Jonathan Lawson y Steve Holman. Prueba conjuntos de caída o superconjuntos. Las series de caída significan hacer una serie hasta el agotamiento y luego inmediatamente disminuir el peso y hacer otra serie sin descansar. Los superconjuntos combinan dos ejercicios consecutivos con poco o ningún descanso entre ellos. Además, considere agregar parciales al final de su serie, haciendo que los músculos objetivo trabajen más. Por ejemplo, al final de una serie de press de banca con máquina, harías 10 repeticiones parciales de 6 pulgadas en el medio del rango de movimiento. Agregar tempo a tus series significa ralentizar la parte descendente (o negativa) del levantamiento, creando más tensión con menos peso.

Pros y contras

En comparación con las pesas libres, las máquinas de pesas Universal ofrecen un estilo diferente de levantamiento. Lawson y Holman elogian el entrenamiento basado en cables y poleas debido a la tensión fluida y continua que se ejerce sobre el músculo objetivo. Por ejemplo, puede hacer un curl de bíceps con cable con menos impulso que un curl con barra. Sin embargo, las poleas tienen un efecto de arrastre en algunos ejercicios, dependiendo del rango de movimiento. Por otro lado, las máquinas de pesas limitan cuánto puede aumentar el peso. Y progresar en peso solo se puede hacer en incrementos establecidos, según las placas preestablecidas en la pila de pesas. Al usar solo máquinas de pesas, también puede perderse los beneficios de fortalecer los estabilizadores musculares, activados por mancuernas y barras.