Aunque puede pensar que no puede hacer ejercicio acostado, en realidad puede realizar una variedad de ejercicios en posición supina. Algunos de los ejercicios tradicionales que se realizan en un banco de pesas se pueden modificar y reproducir mientras se está acostado. Estos entrenamientos alternativos le permiten realizar la rutina sin necesidad de equipos voluminosos, como un banco de pesas. Sin embargo, se deben tener en cuenta ciertos aspectos para reducir el riesgo de lesiones y garantizar un ejercicio eficaz.
Hacer una copia de seguridad
Al igual que con todo entrenamiento con pesas, la forma es primordial para un ejercicio efectivo y seguro. Al recostarse en el suelo para el entrenamiento con pesas, es más probable que sufra una lesión en la espalda por tensión y debe tener cuidado de mantener la espalda en una alineación neutra para reducir este riesgo. Por ejemplo, cuando está haciendo un curl de bíceps con pesas o con una polea baja, es posible que deba doblar las rodillas y colocar los pies planos sobre el piso para bajar la columna lumbar hacia el piso para protegerla.
Rango limitado
El rango de movimiento puede verse limitado debido a estar acostado en el piso en comparación con el entrenamiento con pesas en un banco. Por ejemplo, al completar una prensa de pecho tradicional en un banco, baja la barra o las mancuernas hasta la altura de su pecho, llevando los codos hacia abajo o debajo de la espalda. Sin embargo, si realiza la prensa de pecho en el suelo, no podrá bajar tanto las pesas. Tenga cuidado de no modificar el ejercicio de manera inapropiada, como llevar los codos hacia los lados o hacia los pies, ya que esto puede ejercer una tensión indebida en las articulaciones. Continúe realizando cada ejercicio con la forma adecuada, entendiendo que no puede obtener todos los beneficios en comparación con el entrenamiento con pesas tradicional.
Los observadores son clave
En todas las formas de entrenamiento con pesas, existe cierto riesgo de lesiones asociadas con el ejercicio. Cuando use un banco de pesas o esté de pie, es posible que pueda dejar caer el peso a un lado de su cuerpo o saltar fuera del camino, si es necesario. Sin embargo, cuando entrene con pesas mientras está acostado en el piso, tendrá menos oportunidades de evitar una lesión por caída de peso y siempre debe usar un observador para reducir este riesgo. Un ejemplo puede incluir prensas de tríceps, especialmente si está usando un peso con ambos brazos sosteniendo el mismo peso, lo que coloca la mancuerna directamente sobre su cabeza durante la mayor parte del ejercicio.
Entrena con los profesionales
Si es un novato en el entrenamiento con pesas o no está seguro de cómo entrenar con pesas de manera segura en el piso, consulte con un terapeuta o entrenador para diseñar su rutina de piso y garantizar la forma adecuada y la técnica segura. Suspenda cualquier ejercicio que le cause dolor y consulte a su médico si tiene dolor severo o duradero, ya que el entrenamiento con pesas tiene el potencial de causar lesiones graves.