El uso de mancuernas para entrenar los músculos de la espalda ofrece ventajas que las máquinas de entrenamiento con pesas no ofrecen. Los ejercicios con mancuernas no restringen su rango de movimiento como lo hacen las máquinas. Los entrenamientos con mancuernas también ejercitan los músculos estabilizadores más pequeños que las máquinas de levantamiento de pesas pasan por alto. Tenga en cuenta que es más difícil como principiante aprender la técnica adecuada con mancuernas, así que use un peso muy ligero hasta que su forma sea buena. Esto ayudará a maximizar la efectividad de su entrenamiento.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio compuesto eficaz que trabaja la zona lumbar, junto con las piernas, los brazos y los deltoides. La clave de este ejercicio es mantener la cabeza alineada con la columna y mantener las mancuernas cerca del cuerpo durante todo el movimiento. El movimiento de peso muerto es algo similar a una sentadilla. Inclínese por la cintura y las rodillas. Levante las mancuernas del piso y enderece las caderas y las rodillas al unísono hasta que esté de pie con las mancuernas a los lados. Haz lo mismo a la inversa en el camino hacia abajo.
Filas dobladas
Hay varias variaciones de filas inclinadas. La fila inclinada de un solo brazo requiere el uso de un banco resistente. Sostenga una mancuerna con una mano. Coloque la rodilla opuesta y su brazo libre en el banco para mantener el equilibrio. Mantenga su espalda paralela al suelo. Levante la mancuerna hacia el techo, doblando solo el codo y mantenga la mancuerna cerca de su costado durante todo el movimiento. También puede trabajar los músculos de toda la parte superior de la espalda con dos mancuernas. Doble la cintura, agarre las mancuernas con ambas manos y tire de las pesas hacia los lados de su pecho.
Inclinación Reversa Lateral Elevación
Este ejercicio trabaja los músculos de la parte superior de la espalda. Acuéstese en un banco inclinado de 45 grados y agarre una mancuerna en cada mano. Empiece por extender los brazos hacia el suelo. Con los brazos aún extendidos, levante simultáneamente ambas pesas hacia los lados y lo más alto que pueda. En la parte superior del movimiento, sus brazos deben estar completamente extendidos a los lados y paralelos al piso. Apriete los músculos de la parte superior de la espalda juntos en la parte superior del movimiento para aumentar la efectividad del entrenamiento. Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial. El movimiento es como un pájaro batiendo sus alas pero de una manera lenta y controlada.
Notas finales
Aumente progresivamente el peso de las mancuernas a medida que aumente su fuerza en los próximos meses. Nunca ejercite los músculos de la espalda dos días seguidos. Sus músculos necesitan descansar para el crecimiento muscular y la recuperación después de cada entrenamiento. Varíe los ejercicios que utiliza en cada entrenamiento cada tres o cuatro semanas para evitar que sus músculos se adapten a la misma rutina. Agregar una serie adicional a cada ejercicio, o variar el orden en el que haces los ejercicios de espalda, también puede ayudar a prevenir estancamientos en el estado físico.