El ejercicio regular es un componente esencial de un estilo de vida saludable. Al combinar el entrenamiento de resistencia con el ejercicio cardiovascular, puede aumentar la fuerza y mejorar la aptitud cardiovascular. El levantamiento de pesas es una forma efectiva de entrenamiento de resistencia que es fácil de hacer, y correr es uno de los ejercicios cardiovasculares más efectivos. Al diseñar y seguir un plan de acondicionamiento físico que incluya entrenamiento con pesas y correr, un cuerpo delgado y saludable puede ser suyo.
Entrenamiento con pesas
Elija al menos un ejercicio para su pecho, hombros, espalda alta y baja, tríceps, bíceps, abdominales, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Seleccione cantidades de resistencia que permitan completar tres series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio. Asegúrese de descansar al menos 60 segundos entre series. Las últimas dos o tres repeticiones de cada serie deben ser desafiantes pero manejables. A medida que desarrolle su estado físico, puede encontrar que su entrenamiento con pesas se vuelve menos desafiante. Si esto sucede, es posible que deba agregar resistencia adicional para mejorar aún más su condición física.
Running
Correr es excelente para quemar calorías y ayudar a eliminar la grasa corporal extra. Sin embargo, antes de comenzar a correr, asegúrese de tener zapatos adecuados para correr. Si es nuevo en la carrera, es posible que deba alternar períodos de carrera con caminar. Cuando pueda correr 2 millas sin detenerse, puede comenzar a aumentar gradualmente su distancia de carrera. Inicialmente, apunte a 30 minutos de funcionamiento continuo e intente trabajar hasta 60 minutos. En general, cuanto más corres, más calorías totales quemas.
Planificación
Al diseñar su plan de acondicionamiento físico, es importante tener en cuenta su disponibilidad de tiempo. Se aceptan dos entrenamientos de entrenamiento con pesas para todo el cuerpo y tres carreras a la semana. Sin embargo, si lo desea, puede incluir un entrenamiento de resistencia adicional y una carrera adicional. Puedes levantar pesas y correr el mismo día, pero debes completar el entrenamiento con pesas antes de correr. También puede alternar días de entrenamiento, como entrenamiento con pesas los lunes y miércoles y correr los martes, jueves y sábados.
Consideraciones
Beba mucha agua a medida que avanza en su entrenamiento con pesas. Además, siéntase libre de elegir entre máquinas y pesas libres. También es posible que desee combinar una combinación de ambos al diseñar su rutina de levantamiento de pesas. Los ejercicios que cambian regularmente también continúan desafiando sus músculos. Por ejemplo, puede usar una barra para press de banca durante el primer mes, pero luego cambiar a mancuernas. Siempre tome al menos un día de descanso entre los entrenamientos con pesas, a menos que divida su rutina de pesas en múltiples entrenamientos. Por ejemplo, puede trabajar la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente.
Antes de correr, asegúrate de estar bien hidratado. Además, consume regularmente agua o una bebida deportiva mientras corres. Trate de evitar correr durante la parte más calurosa del día o corra adentro en una caminadora. No se preocupe por el ritmo. El objetivo es completar la carrera sin hacer pausas para caminar.
Cuando comience este plan de acondicionamiento físico, puede producirse algo de dolor muscular. Tómese días adicionales de descanso si el dolor muscular es severo. Y también asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.