Entrenamiento con pesas para adultos mayores

A medida que envejece, es probable que pierda algo de masa ósea y muscular e incluso movilidad. Pero no tienes que sentarte pasivamente, permitiendo que suceda. Puedes combatir los efectos del envejecimiento mediante ejercicios como el entrenamiento con pesas. Aunque levantar pesas puede parecer intimidante, estos ejercicios fortalecerán su cuerpo y la confianza en sí mismo. Con unas pocas sesiones a la semana y con la aprobación de un profesional de la salud, puede vivir una vida más sana y fuerte.

Previene caídas y fracturas

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, cada año, las mujeres posmenopáusicas pierden hasta un 2 por ciento de su masa ósea. Esto pone a las personas mayores en riesgo de sufrir fracturas óseas si se caen. El entrenamiento con pesas puede compensar esto de dos maneras: el entrenamiento de resistencia restaura el equilibrio y previene las caídas, y el entrenamiento con pesas aumenta la masa ósea. El estrés de las pesas ejerce una carga suficiente sobre el sistema esquelético para formar hueso nuevo. Para ver los mejores resultados, los adultos mayores deben levantar pesos lo suficientemente pesados ​​que le permitan completar de seis a 11 repeticiones antes de la fatiga muscular, según la Asociación Nacional de Medicina Deportiva. Pueden pasar hasta seis meses antes de que vea los resultados.

Mantener la masa muscular

A medida que su cuerpo envejece, naturalmente pierde masa muscular. Además, después de los 50 años, esa cantidad de pérdida de masa muscular se acelera, según la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Esto contribuye al aumento de peso porque el músculo quema más calorías que otros tejidos corporales. El entrenamiento de fuerza promueve el mantenimiento del peso al ralentizar la pérdida de masa muscular y quemar calorías durante el entrenamiento.

Mantiene las articulaciones saludables

Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza mejora el rango de movimiento de las articulaciones. Estos tipos de ejercicios también protegen las articulaciones al desarrollar músculos fuertes. Cuanta más masa muscular tenga, más protección y apoyo tendrán sus articulaciones, según la Clínica Mayo. Una advertencia: si tiene dolor o hinchazón en las articulaciones, tómese un día libre del entrenamiento de fuerza. La Clínica Mayo sugiere el entrenamiento de resistencia cada dos días para la salud de las articulaciones.

Directrices para la formación

Las personas mayores deben consultar a un entrenador personal que pueda exhibir la técnica de ejercicio adecuada. Un entrenador personal también puede servir como observador para evitar lesiones. Si no tiene experiencia con el entrenamiento con pesas, comience con máquinas de pesas, recomienda el American College of Sports Medicine. Puede subir a pesas libres, como mancuernas, cuando aumente su nivel de comodidad y habilidad. Ejemplos de ejercicios de peso libre incluyen flexiones de bíceps y sentadillas con mancuernas. Estos ejercicios también pueden ayudar a desarrollar la fuerza para las actividades de la vida diaria, como sentarse, levantarse y levantar las bolsas de la compra. Para obtener los mejores resultados de entrenamiento, el ACSM también sugiere realizar hasta tres series de 10 a 15 repeticiones por ejercicio. También debes entrenar al menos dos días pero no más de cuatro días. Asegúrese de esperar al menos 48 horas entre sesiones para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular.