Una vez que haya terminado con su entrenamiento de cuádriceps e isquiotibiales, se le perdonará por pensar que es hora de ir a la ducha y salir del gimnasio. Sin embargo, ha olvidado una cosa vital: el entrenamiento de las pantorrillas. Es posible que las pantorrillas no reciban la misma atención que los músculos más grandes de las piernas, pero si sus objetivos se basan en la fuerza, la ganancia muscular o simplemente desea verse bien en pantalones cortos o una falda, necesita entrenamiento de pantorrillas.
Forma y función
El músculo de la pantorrilla se extiende entre la rodilla y el tobillo y en realidad está formado por dos músculos principales: el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio trabaja para flexionar plantar el tobillo, el movimiento que realiza cuando apunta los dedos de los pies. Es más activo cuando realiza este movimiento con la rodilla recta y tiene una alta proporción de fibras musculares de contracción rápida, que se utilizan durante las contracciones explosivas. El otro músculo es el sóleo, que flexiona el pie plantar cuando la rodilla está doblada y está compuesto principalmente por músculos de contracción lenta basados en la resistencia.
Sentado versus de pie
Tanto sentado como de pie, ambos trabajan diferentes partes de la pantorrilla. Una elevación sentada con la pierna doblada apunta al sóleo, mientras que una elevación con la pierna estirada o la pantorrilla en burro trabaja el gastrocnemio. La variedad insuficiente de ejercicios en el entrenamiento de las pantorrillas es un gran error, señala el entrenador Greg Merritt en SimplyShredded.com. En lugar de limitarse a un solo tipo de elevación de pantorrillas, cambie entre diferentes e incluya ejercicios tanto sentado como de pie. Merritt recomienda una combinación de elevaciones en máquina de pie, prensas de pantorrillas en una prensa de piernas o en una máquina de sentadillas hack, elevaciones de pantorrillas en una máquina Smith y elevaciones de pantorrillas de pie con una sola pierna mientras se sujetan mancuernas.
Conexión de los músculos de la mente
Simplemente realizar los movimientos en el entrenamiento de las pantorrillas y hacer una repetición tras otra con una forma descuidada no es suficiente. Conseguir una buena conexión de mente a músculo es fundamental cuando se trabajan las pantorrillas, según el entrenador de fuerza David Barr de la revista Muscle and Fitness. Intente sentir cada repetición y mantenga la tensión en las pantorrillas. Si tiene problemas con esto, intente realizar todos los ejercicios para las pantorrillas con una pierna a la vez.
Consejos
Los terneros pueden ser una de esas partes del cuerpo rebeldes que se niegan a crecer, así que déles prioridad y entrénelos al comienzo de un entrenamiento cuando tenga más energía. Elija dos ejercicios: una pierna recta y una pierna doblada, y realice cinco series de ocho a 20 repeticiones en cada una. Haga esto tres veces por semana. Estire bien las pantorrillas entre series y apriete el tibial anterior, el músculo en la parte delantera de la espinilla, en la parte inferior de cada repetición, aconseja el entrenador Charles Poliquin.