La capacidad de salto es obviamente una clave para el éxito del baloncesto, pero también es importante para muchos otros atletas, incluidos los jugadores de fútbol y fútbol, así como los saltadores de pista y campo. El entrenamiento con pesas puede desarrollar los músculos que necesita para saltar más alto y más lejos. Aunque saltas principalmente con las piernas, no ignores los músculos centrales y de la parte superior del cuerpo, que también juegan un papel cuando saltas.
Entrenamiento con pesas estándar
Si hay un ejercicio para mejorar tu salto, es la sentadilla, que se enfoca en los músculos cuádriceps y glúteo mayor. Realice una versión de alto peso y bajas repeticiones con una barra en la parte posterior de los hombros. Las estocadas con barra o mancuernas también se enfocan en los cuádriceps y glúteos. Sostenga un par de mancuernas mientras realiza elevaciones de pantorrillas para fortalecer los músculos gastrocnemio y sóleo de las pantorrillas. Haz peso muerto con las piernas estiradas para apuntar a tus isquiotibiales.
Entrenamiento con pesas pliométrico
El entrenamiento pliométrico también es imprescindible para desarrollar la potencia explosiva que necesitas para desafiar la gravedad. La mayoría de los ejercicios pliométricos se realizan sin pesas, pero puedes hacer sentadillas con barra o con mancuernas para combinar el entrenamiento con pesas con ejercicios pliométricos. Comience como lo haría para una sentadilla estándar, con una barra en la parte posterior de los hombros o una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Ponte en cuclillas como lo harías normalmente si sostienes mancuernas; no te agaches tan profundamente como de costumbre cuando hagas sentadillas con salto con barra, luego salta hacia arriba lo más explosivamente que puedas sin bloquear las rodillas.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
El power clean con barra, en el que levantas la barra desde una posición en cuclillas a una posición vertical, es un ejercicio de todo el cuerpo, por lo que fortalecerás la parte superior del cuerpo mientras también golpeas los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos centrales que contribuir con gran parte de su poder de salto. La prensa de empuje con barra proporciona resultados similares. El jalón lateral y el press de banca también pueden ser parte de una rutina de la parte superior del cuerpo para ayudar a aumentar su capacidad de salto.
Ejercicios para saltadores horizontales
Los saltadores horizontales, incluidos los atletas de pista y campo, como los saltadores largos y los saltadores triples, pueden realizar muchos de los mismos ejercicios que los atletas que intentan mejorar sus saltos verticales. Los ejercicios como las sentadillas con salto y las limpiezas son tan útiles para los saltadores horizontales como para otros atletas. Además, el entrenador de atletismo de la Universidad de California-Riverside, Ed Luna, recomienda que los saltadores horizontales realicen stepups y elevaciones de talón mientras sostienen un par de mancuernas. También aboga por flexiones de piernas y extensiones para apuntar a los isquiotibiales y cuádriceps, respectivamente. Haga series progresivamente más desafiantes de los dos últimos ejercicios, levantando 40, 60 y 80 por ciento de su peso máximo de una repetición.