Una pesa rusa es una herramienta eficaz para trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Las pesas rusas son pesas libres para una mano que se asemejan a balas de cañón con mangos curvos y, al igual que las mancuernas y las barras, se pueden usar para desarrollar el tamaño, la fuerza y la resistencia de los músculos. Debido a que el peso de una pesa rusa no está centrado en su mango, requiere un control más cuidadoso que puede traducirse en un mayor equilibrio y fuerza. Esto los hace útiles para ejercicios compuestos que se dirigen a los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Pesas rusas para cuádriceps
Aunque las pesas rusas y las mancuernas tienen diferencias claras, son lo suficientemente similares como para que cualquier ejercicio que use mancuernas, o en ocasiones barras, se pueda modificar para que funcione con pesas rusas. Un ejercicio clásico que trabaja los cuádriceps es la sentadilla en copa, que utiliza una sola pesa rusa sostenida al nivel del cuello. También puede hacer una variación de sentadilla frontal con pesas rusas que usa dos pesas para peso extra. Si desea realizar ejercicios más avanzados que desafíen la fuerza de las piernas, el equilibrio y una variedad de músculos, haga levantamientos turcos con pesas rusas y sentadillas con pistola con pesas rusas.
Variaciones de isquiotibiales
Para un ejercicio que trabaje los isquiotibiales, intente hacer peso muerto mientras sostiene una o dos pesas rusas. Haga esto más difícil parándose sobre una pierna con la otra pierna levantada detrás de usted para mantener el equilibrio. Puede hacer estocadas sosteniendo una pesa rusa en el pecho o una en cada mano, o puede hacerlas más interesantes haciendo estocadas con rosca: haga una estocada hacia atrás sosteniendo una sola pesa rusa en el costado de la pierna estacionaria y en la parte inferior de la el movimiento pasa la pesa rusa debajo de las piernas a la otra mano. El swing con pesas rusas es otro ejercicio de isquiotibiales popular y eficaz.
Construye tus pantorrillas
Para apuntar a las pantorrillas, puede pararse con una pesa rusa en cada mano y hacer elevaciones de pantorrillas sobre los dedos de los pies, asegurándose de mantener el movimiento en la parte superior antes de volver a rodar sobre los talones. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, intente sostener solo una pesa rusa y use la otra mano para mantener el equilibrio contra una pared. Para que esto sea más fácil, puede hacer elevaciones de pantorrillas sentado con pesas rusas apoyadas en los muslos. Para desafiar la fuerza y la explosividad de los músculos de la pantorrilla, realice limpiezas con pesas rusas y encogiéndose de hombros con pesas rusas, asegurándose de contraer las pantorrillas para que exploten hacia arriba.
Ejemplo de entrenamiento y seguridad
Pruebe este ejercicio de muestra para incorporar todos los beneficios de los ejercicios anteriores en una rutina simple: Caliente con cuerdas para saltar, luego haga de tres a cuatro series de sentadillas en copa, peso muerto con pesas rusas, elevaciones de pantorrillas, columpios con pesas rusas con caminata hacia adelante, estocadas con rosca limpieza con pesas rusas, atuendos turcos y columpios con pesas rusas con caminata lateral. Para aumentar el tamaño de los músculos, haga de ocho a 12 repeticiones en cada serie. Tenga en cuenta que las pesas rusas son menos predecibles que sus primas con mancuernas y son mucho más fáciles de dejar caer, lo que puede causar lesiones graves. Si no está seguro de realizar estos ejercicios, consulte a un profesional médico autorizado.