Sentirse dolorido o sensible después de un entrenamiento intenso es completamente normal. El dolor generalmente se manifiesta de ocho a 10 horas después del ejercicio y puede alcanzar su punto máximo hasta 48 horas después del entrenamiento. Sin embargo, el dolor excesivo que le impide realizar actividades básicas, como caminar o levantar los brazos por encima de la cabeza, no siempre es señal de un buen ejercicio. El dolor es una indicación de que su cuerpo ha estado estresado y necesita recuperarse, así que aunque esté bien sentirse dolorido, preste atención a la advertencia.
¿Qué causa el dolor?
El dolor muscular que aparece uno o dos días después de su entrenamiento se llama DOMS o dolor muscular de aparición tardía. El dolor ocurre como resultado de microdesgarros en las fibras musculares. La extensión de su dolor depende de su nivel de condición física, su experiencia con el ejercicio y la intensidad de la sesión de ejercicio. Una persona con experiencia en el entrenamiento de fuerza puede no sentir dolor después de hacer banca y ponerse en cuclillas con pesas ligeras, mientras que un novato puede sentir dolor durante días. Sin embargo, si ese levantador experimentado agregó nuevos ejercicios o aumentó mucho su peso, podría notar DOMS durante uno o dos días después.
Dolor excéntrico
Si bien cualquier tipo de contracción muscular puede causar dolor DOMS, las contracciones excéntricas son las más comunes. Las contracciones excéntricas ocurren durante la fase de alargamiento de un ejercicio. Por ejemplo, levantarse de una sentadilla, la fase ascendente de un press de banca o extender los codos hacia los muslos durante una flexión de bíceps son contracciones excéntricas.
¿Tiene que estar dolorido?
El dolor no es necesariamente una indicación de que hayas completado un buen entrenamiento. Mientras trabaje para inducir la fatiga muscular durante su sesión de entrenamiento con pesas, habrá tenido un entrenamiento exitoso. El fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Nuevo México, Len Kravitz, señala que los principiantes que usan alrededor del 50 por ciento de su máximo de una repetición, la mayor cantidad de peso que pueden levantar una vez, ya que todas sus series experimentan menos daño muscular y se recuperan más rápidamente. Para los principiantes, reducir la extensión y la gravedad del dolor puede ayudar a aumentar la adherencia al ejercicio.
Una vez que pueda realizar fácilmente 12 repeticiones de un ejercicio de entrenamiento con pesas y no sienta dolor al día siguiente, puede ser el momento de cambiar las cosas para seguir viendo resultados. Intente agregar de un 5 a un 10 por ciento más de peso, introduciendo nuevos ejercicios o agregando conjuntos adicionales de ejercicios existentes. Realice estos cambios cada cuatro a seis semanas. Cuando modifique su rutina, es posible que sienta dolor nuevamente durante uno o dos días después del entrenamiento, pero a medida que su cuerpo se adapta, la incidencia de dolor después del entrenamiento debería disminuir.
Qué hacer
Si se excedió y su dolor está interfiriendo con su capacidad para levantarse de la silla o lavarse el cabello, puede aliviar parte del dolor. Los analgésicos de venta libre y los ungüentos tópicos para aliviar el dolor pueden ayudar, al igual que el reposo. Es posible que el ejercicio ligero no sea algo que le apetezca hacer, pero puede ayudar a mejorar la circulación y reducir el dolor. Nadar o caminar enérgicamente son apropiadamente ligeros y paliativos. Beber mucha agua; "Men's Fitness" explica que la deshidratación agrava el dolor. Si su dolor no desaparece, se acompaña de hinchazón o decoloración o aumenta en gravedad, consulte a un proveedor de atención médica para descartar una lesión grave.