Los culturistas requieren una fuerza significativa en el antebrazo y el agarre para realizar entrenamientos de levantamiento intensos con mucho peso. Un agarre débil puede dejarlo vulnerable a lesiones y accidentes que involucren una barra caída. Además, los antebrazos bien desarrollados pueden combinar con un conjunto de brazos superiores bombeados para una apariencia más equilibrada. Como alternativa a las flexiones y extensiones de muñeca con mancuernas y barra, un rodillo de muñeca ejercitará sus antebrazos.
Palo, cuerda y un peso
Si no tiene acceso a un rodillo de muñeca en el gimnasio, puede hacer uno con una clavija de dos pies de largo o un palo de escoba corto, una cadena o una cuerda fuerte y un plato de peso olímpico. Conecte un extremo de la cuerda a la placa de peso y el otro extremo al centro de la clavija. Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros y agarrar la clavija con ambas manos con las palmas hacia abajo. Sus manos deben tener una separación de cuatro a seis pulgadas. Extienda los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Gire lentamente el peso hacia arriba, doblando la mano derecha hacia arriba y hacia abajo y luego doblando la izquierda de la misma manera. Continúe rodando hasta que el peso toque la clavija y luego invierta el movimiento para volver a bajarlo. Mantenga su cuerpo quieto durante todo el ejercicio y trate de no dejar caer los brazos. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Los músculos gravados
Cuando use un agarre en pronación o en pronación, el ejercicio de rodillo de muñeca trabajará los extensores del antebrazo. Además, acondiciona la región frontal de los músculos del hombro, o deltoides, y activa la musculatura central, según el sitio web Muscle & Fitness. Invertir el agarre para sujetarlo con la mano golpeará los flexores de la muñeca. Varíe el agarre y el espacio entre las manos para desafiar continuamente los músculos de los antebrazos. Por ejemplo, si normalmente hace un rodillo de muñeca con un agarre estrecho (de cuatro a seis pulgadas), ensanche el agarre a la distancia del ancho de los hombros para proporcionar un estímulo diferente para el ejercicio.
Consejos de entrenamiento
Al igual que el músculo de la pantorrilla, los músculos de los antebrazos están acostumbrados a un uso frecuente y continuo. Para construir masa, necesita usar un peso relativamente pesado. Debe realizar el entrenamiento con rodillo de muñeca al menos tres veces por semana y apuntar tanto a los extensores como a los flexores de la muñeca. Al realizar el movimiento de balanceo, intente lograr el rango completo de movimiento con la muñeca. Lleve la muñeca lo más alto y lo más bajo posible para subir y bajar el peso.
Las ventajas de rodar
Puede aumentar fácilmente la dificultad del ejercicio entrenando con un agarre más grueso. Por ejemplo, puede hacer que un taller de carpintería cree tacos de diferentes diámetros o simplemente enrolle cinta atlética alrededor del taco para hacerla más gruesa. En comparación con un curl de muñeca con mancuerna o barra, el giro de muñeca requiere un mayor rango de movimiento en los antebrazos. También obliga a sus antebrazos a trabajar o contraerse continuamente sin pausas en el movimiento.