Entrenamiento de abdominales de cinco minutos

Parte de la programación de ejercicios eficaz es personalizarlo según sus necesidades. Un entrenamiento abdominal de cinco minutos es un objetivo a corto plazo específico y alcanzable que se adapta incluso a los horarios más ocupados. Entrenar los músculos abdominales es fundamental, ya que apoyan la zona lumbar, mejoran el equilibrio y protegen los órganos internos. Los ejercicios abdominales también son una forma eficaz de tonificar los músculos centrales, haciéndolos más visibles una vez que combinas los ejercicios con una dieta inteligente y cardio.

Calentar

Si solo está haciendo ejercicios abdominales, comience con ejercicios de calentamiento específicos para el núcleo, como el puente de glúteos, la bisagra de la cadera y el gusano de pulgada. Para realizar el puente de glúteos, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Lleva tu naval hacia tu columna, involucrando tus abdominales para que no arquees tu espalda durante el ejercicio y corras el riesgo de lesionarte la columna. Lentamente levante las caderas y bájese del suelo una vértebra a la vez mientras exhala. Baje a la posición inicial y repita el ejercicio de 10 a 15 repeticiones.

Instrucciones de entrenamiento

Según un estudio dirigido por Peter Francis, Ph.D., científico del ejercicio y profesor de la Universidad Estatal de San Diego, los mejores ejercicios para fortalecer y esculpir los abdominales requieren estabilización y rotación. Los ejercicios comunes más efectivos probados fueron el ejercicio con pelota, la silla del capitán, la bicicleta, la vertical de piernas y la inversa. Haga tantas repeticiones como sea posible durante un minuto durante cada ejercicio, descansando solo cuando sus músculos se sientan fatigados o para cambiar de ejercicio. Cuando estos ejercicios ya no desafíen sus músculos, aumente la intensidad haciendo que el ejercicio sea más difícil.

Bicicleta Crujido

Para hacer abdominales en bicicleta, acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas rectas en un ángulo de 45 grados. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho mientras giras el torso y lleva el codo derecho hacia la rodilla. Estire la pierna y cambie de modo que el codo izquierdo vaya a la rodilla derecha. Para un mayor desafío, levante la parte superior de su cuerpo casi hasta una posición sentada cuando lleve el codo a la rodilla y luego bájelo entre los lados. Evite ejercer presión sobre su cuello mientras sus manos están detrás de su cabeza.

Silla del capitán

La silla del capitán requiere un equipo de gimnasio, que parece una silla alta y elevada sin asiento. Estabilice su cuerpo colocando su espalda sobre la almohadilla para la espalda y agarre las manijas mientras descansa los codos sobre las almohadillas para los brazos. Quite los pies de los reposapiés y manténgase erguido. Luego, tire de las rodillas hacia el pecho y vuelva a colocarlas en la posición inicial. Una variación de este ejercicio consiste en estirar las piernas a medida que las eleva al nivel de las caderas. Si no tiene acceso a una silla de capitán, sustituya este ejercicio por una tabla.

Crujido inverso

No necesita ningún equipo para realizar el crujido inverso. Empiece por recostarse con la espalda y los pies firmemente apoyados en el suelo. Comience involucrando sus abdominales y levante sus caderas del piso. Lleva tus rodillas hacia tu pecho. Para terminar, baja las caderas y los pies al suelo y repite. Una versión más avanzada es el doble crujido. Para hacerlo, lleve las rodillas directamente por encima de las caderas, siéntese más arriba sobre los huesos sentados y luego bájese a la posición inicial. Haga esto sin apoyo cuando se sienta cómodo.

Crunch vertical de piernas

El crujido vertical de piernas tampoco necesita equipo de gimnasia y se enfoca principalmente en el recto abdominal, la capa externa del músculo abdominal, y en segundo lugar usa el transverso abdominal ubicado debajo del recto. Acuéstese boca arriba con las piernas en un ángulo de 90 grados y levante las caderas del suelo. Doble ligeramente las rodillas si es necesario y mantenga los abdominales ocupados durante todo el ejercicio. Si esto es demasiado difícil, intente el crujido inverso en su lugar.

Ejercicio contracción de pelota

Siéntese en la pelota, con los pies apoyados en el piso, y luego camine con los pies hacia afuera hasta que la mitad de su espalda esté sobre la pelota. Baje la parte superior de la espalda, coloque las manos detrás de la cabeza y deje caer la cabeza hacia atrás. Incline la pelvis hacia arriba y tire del ombligo hacia la columna. Desde esta posición, doble la cabeza hacia arriba, casi sentándose erguido, y luego baje lentamente la cabeza. Una vez que haya terminado, coloque las manos sobre la pelota y camine con los pies hacia atrás hasta que vuelva a la posición sentada. Para intensificar este ejercicio, sostenga un peso mientras realiza el ejercicio.

Consideraciones

Los ejercicios abdominales también son una forma eficaz de tonificar los músculos abdominales, haciéndolos más visibles cuando se equilibran con una dieta saludable, ejercicio cardiovascular y entrenamientos de cuerpo completo. Combine este entrenamiento con ejercicios cardiovasculares, como trotar o aeróbicos, durante 150 minutos a la semana y realice una rutina de entrenamiento de fuerza de dos a cuatro veces por semana para completar su programa de acondicionamiento físico. Incluya de cinco a 10 minutos de estiramiento después de hacer ejercicio para disminuir el dolor muscular.

Advertencias

Las personas tienen diferentes preferencias y necesidades y parte de la elección de los ejercicios adecuados para usted comienza escuchando a su cuerpo. Si sus abdominales todavía le duelen al día siguiente, este es un buen indicador de que necesita descansar. Consulte a su médico si está embarazada o tiene una lesión en la espalda o el cuello antes de realizar estos ejercicios. Además, consulte con su médico si recién está comenzando un programa de ejercicios o no ha hecho ejercicio por un tiempo.