El ejercicio de los músculos centrales es una parte vital de una rutina de ejercicios regular. Hay varios beneficios para la salud que vienen con tener un núcleo fuerte. Además, ejercitar tus abdominales les da definición, ayudándote a lograr ese look de six-pack tan deseado. Si el trabajo de abdominales no es actualmente parte de su rutina, necesita un programa progresivo que desarrolle estos músculos gradualmente a medida que aumenta la intensidad de sus ejercicios. Desde entrenamientos de abdominales para principiantes hasta avanzados, hay una variedad de ejercicios que se enfocarán en sus abdominales y lo ayudarán a desarrollar la fuerza central a un ritmo cómodo.
Músculos principales
Los músculos abdominales y de la espalda son los principales grupos de músculos que forman su núcleo y ejercitarlos tiene muchos beneficios. El fortalecimiento de los músculos centrales de su núcleo puede ayudar a mejorar la función en sus extremidades, ya que estos músculos suministran energía a sus hombros, brazos y piernas. Los músculos centrales también ayudan a equilibrar y estabilizar su cuerpo, lo que reduce el riesgo de caídas y lo mantiene estable. Fortalecer su núcleo también puede mejorar su postura e incluso facilitar las actividades diarias. Se debe realizar un entrenamiento dirigido a los abdominales dos o tres días a la semana para desarrollar y mantener la fuerza central.
Trabajo de abdominales para principiantes
Si eres nuevo en el trabajo de abdominales, no querrás comenzar de inmediato con demasiadas repeticiones o ejercicios complicados que están más allá de tu nivel de condición física. Hacer esto puede provocar agotamiento o, peor aún, lesiones. En su lugar, comience su entrenamiento con algunos ejercicios básicos, haciendo solo unas pocas repeticiones de cada uno. Por ejemplo, los abdominales o abdominales tradicionales con las rodillas dobladas trabajarán la parte inferior de los abdominales y son fáciles de hacer para casi todos. Los abdominales con pelota de estabilidad también trabajarán los abdominales y brindarán más apoyo a la zona lumbar. Otro movimiento de abdominales para principiantes que se enfoca en los músculos abdominales laterales, u oblicuos, es un estiramiento lateral a horcajadas, que se realiza desde una posición sentada con las piernas extendidas lo más ancho posible. Doble los codos y levante las manos a la altura de los hombros, luego inclínese hacia un lado, sintiendo el estiramiento en los oblicuos.
Trabajo de abdominales intermedios
A medida que mejora su estado físico, puede comenzar a trabajar sus abdominales durante períodos de tiempo más largos, con más repeticiones y ejercicios más desafiantes. Algunos ejercicios de abdominales intermedios que puedes probar incluyen planchas frontales, que se realizan desde una posición básica de lagartija con los antebrazos apoyados en el suelo. También puedes hacer abdominales inversos. Estos se realizan levantando la parte inferior del cuerpo del piso, en lugar de la parte superior del cuerpo, como lo haría en un crujido regular.
Trabajo avanzado de abdominales
Los ejercicios abdominales avanzados son para personas que se han ejercitado con regularidad y tienen un buen estado físico. Estos movimientos son más intensos y requieren una fuerza y resistencia superiores a la media. Los tablones laterales, donde solo un brazo y una pierna soportan el peso de su cuerpo, trabajarán significativamente sus abdominales, mientras que las chuletas de madera con balón medicinal ejercitarán sus oblicuos. Sostenga la pelota frente a usted, luego gírela desde el hombro hasta la cadera opuesta, repitiendo el movimiento durante varias repeticiones antes de cambiar de lado.
Cardio para abdominales
El ejercicio de sus abdominales por sí solo no le dará todos los resultados que desea. Si bien los entrenamientos de abdominales son una parte clave de una rutina de ejercicios completa, también debe incluir aeróbicos y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza. Los aeróbicos, o el ejercicio cardiovascular, quemarán calorías y ayudarán a derretir la grasa para ayudarlo a mantener un peso saludable. Deshacerse de cualquier movimiento adicional alrededor de su cintura también le dará una definición más pronunciada a su núcleo, mostrando los resultados de sus ejercicios abdominales. También son necesarios otros ejercicios de fortalecimiento de la fuerza, así que incluya rutinas que trabajen todos los grupos de músculos principales para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo.