Los bíceps están formados por dos músculos: la cabeza larga y la cabeza corta. Estos músculos, también llamados cabezas, trabajan juntos para rotar el antebrazo y doblar el codo. Sin embargo, la cabeza corta, ubicada en el interior del bíceps, también te ayuda a flexionar el hombro. El fortalecimiento del bíceps interno no solo ayuda a mejorar la apariencia del brazo, sino que también facilita las actividades cotidianas, como levantar una bolsa de alimentos.
Trabaja esas armas
Haga ejercicios que requieran que coloque su codo frente a su torso para apuntar a su bíceps interno. Por ejemplo, haz el curl de bíceps sosteniendo una mancuerna o barra al nivel del muslo, con la palma hacia arriba. Doble el peso hacia su hombro. O haga el curl de Scott apoyando la axila contra una almohadilla vertical baja o el respaldo de una silla y doblando el peso hacia el hombro. También puede hacer el curl de predicador sentándose en un banco de predicador y apoyando la parte posterior de los brazos sobre la almohadilla. Doble la barra hacia sus hombros con un agarre por debajo. Para obtener los mejores resultados, recorra cada ejercicio con ambos brazos hasta que haya completado una serie de cada uno.
¿Cuánto es mejor?
El número de repeticiones que realice de cada ejercicio depende de su nivel de condición física actual. Si es nuevo en el ejercicio, comience con unas pocas repeticiones. Trabaje gradualmente hasta llegar a 12 o 15 repeticiones a medida que mejore la fuerza interna de sus bíceps. Use un peso lo suficientemente pesado para que la última repetición sea una lucha, pero no tan difícil como para comprometer la forma adecuada. Comience con solo una serie, luego agregue otra serie o dos a medida que sus músculos se fortalezcan. Haga ejercicios de cabeza cortos cada dos días, dando tiempo a sus bíceps para crecer y recuperarse entre los entrenamientos.
Hágalo bien a la primera
Cuanto más amplio sea el agarre en el peso, más énfasis se pondrá en la cabeza corta. Para poner más tensión en la cabeza corta, coloque las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros mientras levanta y baja el peso. Para obtener mejores resultados, haga ejercicios de bíceps internos desde una posición sentada. Sentarse elimina la mitad inferior del movimiento del ejercicio y ejerce más tensión en la parte interna del bíceps porque el peso debe detenerse en los muslos.
La seguridad importa
Siempre levante y baje el peso lentamente y con control. Nunca mueva bruscamente o balancee las pesas mientras realiza los ejercicios de bíceps internos. Esto no solo usa el impulso en lugar de los músculos, sino que también puede provocar tirones y lesiones musculares. Mantenga la espalda recta y en una posición neutra; nunca arquee ni doble la columna, lo que puede provocar dolor e incomodidad. Respire adecuadamente para ayudar a prevenir el aturdimiento y los picos de presión arterial. Exhale con fuerza mientras levanta el peso e inhale mientras lo baja de nuevo a su posición inicial.