Su pasatiempo favorito de la infancia ahora puede convertirse en su nuevo ejercicio favorito. Ya sea que esté pedaleando con una velocidad de 10 velocidades en la carretera o una bicicleta estática en el gimnasio, el ciclismo es una forma divertida y asequible de hacer ejercicio para todo el cuerpo. También puede ser beneficioso para las personas con dolor en las articulaciones, dolor de rodilla o problemas de espalda sin ejercer mucha presión sobre las articulaciones.
Pedal rápido para quemar grasa
El American Council on Exercise dice que andar en bicicleta es uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares, ya que quema calorías y grasas no deseadas al aumentar la frecuencia cardíaca. Si desea perder peso, agregue intervalos a su paseo en bicicleta. El entrenamiento por intervalos implica breves ráfagas de velocidad seguidas de recuperación. Además, su metabolismo se mantiene alto durante hasta 12 horas después de un entrenamiento vigoroso. Calienta de cinco a 10 minutos pedaleando a una intensidad moderada sobre terreno llano. Luego conduzca a su frecuencia cardíaca máxima, alrededor de 8.5 o 9 en una escala del 1 al 10, durante 30 segundos, seguido de dos minutos de tiempo de recuperación conduciendo a un ritmo más suave. Repite esta serie de cinco a seis veces. Termine con un enfriamiento de 10 minutos. Trabaje hasta donde pueda conducir más rápido durante más tiempo con un tiempo de recuperación más corto. Agregue un viaje a intervalos una o dos veces por semana.
Inclinación para tonificar tus piernas
Cuando pones las puntas de los pies en el pedal, el ciclismo fortalece los músculos de la parte superior e inferior de las piernas, especialmente cuando vas cuesta arriba. Si está en una bicicleta estacionaria, aumente la resistencia de su bicicleta hasta que necesite pararse para pedalear. Si está al aire libre, suba colinas cambiando a una marcha más baja y poniéndose de pie. Agregue tres o cuatro conjuntos de intervalos de colina subiendo una colina durante un minuto, seguido de una conducción suave o deslizándose por dos minutos. Haz cinco series, una vez a la semana.
Esculpe para tensar los brazos
El ciclismo no es el mejor ejercicio para tonificar el pecho, los hombros y los brazos, por lo que debes incorporar el entrenamiento en circuito dos veces por semana. Complete dos o tres series de 10 repeticiones cada ejercicio. Para comenzar la serie de ejercicios, párese con los pies separados a la distancia de las caderas sosteniendo mancuernas. Para hacer la prensa de hombros, sostenga mancuernas en cada mano de modo que un extremo toque la parte exterior de cada hombro y sus palmas miren hacia adelante. Presione los pesos hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. Después de completar las repeticiones recomendadas, realice flexiones de bíceps mientras sostiene las mancuernas en cada mano a los lados, cerca de su cuerpo y con las palmas hacia adelante. Lleva lentamente las mancuernas hacia tus hombros. Con control, baja las mancuernas hacia atrás para comenzar. Para tríceps, sostenga un peso pesado con ambas manos a cada lado del peso. Levanta el peso por encima de tu cabeza. Doblando solo los codos, bájelo lentamente detrás de la cabeza. Con control, levante las pesas para comenzar.
Cabalga para fortalecer tu núcleo
Su núcleo también puede ejercitarse. Mientras pedaleas, tus caderas y abdominales actúan como músculos secundarios. Para activar los músculos centrales, mantenga una curvatura espinal normal tirando del ombligo hacia la columna y manteniendo las caderas en una posición neutra. Andar en bicicleta al aire libre agrega la ventaja de usar los músculos centrales aún más cuando sube colinas y navega por terrenos difíciles. El ciclismo también quema calorías y grasa alrededor de la cintura, creando un núcleo más tonificado.