Entrenamiento de cuerpo completo de tres días para principiantes

Comenzar un programa de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo es una opción inteligente, ya que ayuda a mejorar la masa muscular magra, reducir la grasa corporal y disminuir la pérdida de masa muscular a medida que envejece. Otros beneficios incluyen un menor riesgo de obesidad, osteoporosis, depresión y mejoría de los síntomas de la artritis. Como principiante, un entrenamiento de cuerpo completo de tres días es una forma efectiva de comenzar a cosechar los beneficios del entrenamiento de resistencia. Además del entrenamiento de fuerza, es importante incluir al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana para su salud cardiovascular.

Series, repeticiones, descanso, duración

El esquema de este entrenamiento para principiantes incluye hacer tres series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio. Descanse como máximo dos minutos entre series; Si puede, intente descansar 90 segundos entre series. El sobreentrenamiento puede ocurrir si pasas demasiado tiempo entrenando, así que mantén cada entrenamiento en un mínimo de 30 y un máximo de 45 minutos. Más entrenamiento no siempre conduce a mejores resultados. Incluya un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, haga ejercicio los lunes, miércoles y viernes.

Elegir el peso adecuado

Como principiante, tendrá que usar un poco de prueba y error para determinar el peso o la resistencia ideal para cada ejercicio. Hará de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio, por lo que el objetivo es encontrar un peso o nivel de resistencia que le haga luchar en las últimas una o dos repeticiones. Esto significa que el peso es lo suficientemente pesado como para desafiar sus músculos, pero lo suficientemente liviano como para completar la cantidad adecuada de repeticiones con buena forma. Tenga en cuenta que es posible que tenga que bajar un poco el peso en la segunda y tercera serie, ya que la primera serie fatigará sus músculos. Intente aumentar los niveles de resistencia entre un 3 y un 5 por ciento cada semana para seguir experimentando ganancias de fuerza a largo plazo.

Grupos musculares a los que apuntar

Los principales grupos de músculos a los que se dirigirá su entrenamiento de cuerpo completo incluyen el pecho, los hombros, la espalda, las piernas, los abdominales y los brazos. Este entrenamiento se enfocará en todos los músculos principales más los músculos de soporte más pequeños. Los ejercicios se enfocarán en múltiples grupos de músculos a la vez para ayudar a limitar la cantidad de ejercicios que hace por entrenamiento. Como eres principiante, ejercitarás cada grupo de músculos una vez por entrenamiento, tres veces por semana. A medida que se convierta en un levantador intermedio (12 o más meses después), querrá ejercitar cada grupo de músculos con un nivel de resistencia más pesado, menor número de repeticiones, más series y solo una vez por semana para una máxima recuperación muscular.

Ceremonias

Cada entrenamiento contendrá un ejercicio que ejercita cada uno de los principales grupos de músculos. Ejercita los músculos del pecho usando el press de banca, los vuelos con mancuernas, el press de banca inclinado / declinado, la plataforma de pectorales o lagartijas. Apunta a los músculos del hombro o deltoides con press militar, press de hombros, elevaciones laterales con mancuernas o dominadas. Fortalece tu espalda con peso muerto, extensiones de espalda, flyes inversos o filas de cables sentados. Golpea los músculos de las piernas con sentadillas, prensas de piernas o estocadas. Las elevaciones de pantorrillas o la máquina para pantorrillas ejercitan los músculos de las pantorrillas. Trabaja tus bíceps usando flexiones de bíceps, flexiones de concentración, flexiones predicador, flexiones de martillo o dominadas. Ejercita tus tríceps con retrocesos de tríceps, extensiones de tríceps por encima de la cabeza, trituradoras de cráneo, fondos o flexiones de brazos cerrados. Finalmente, ejercite sus abdominales utilizando la maniobra de bicicleta, abdominales verticales de piernas, abdominales inversos, abdominales en silla de capitán o abdominales con pelota de ejercicio.

Variedad

Use variedad en sus entrenamientos. Elija un ejercicio para cada categoría de grupo muscular anterior para cada entrenamiento. No haga el mismo ejercicio más de una vez por semana. Para su ejercicio de pecho, por ejemplo, elija press de banca para el entrenamiento del lunes, pectorales para el entrenamiento del miércoles y flexiones para la sesión del viernes.