Entrenamiento de cuerpo completo en una pelota de estabilidad durante 30 minutos en casa

Las pelotas de estabilidad se pueden encontrar en prácticamente todos los gimnasios comerciales, y también tienen un lugar en muchos gimnasios caseros.Su popularidad ha aumentado a lo largo de los años a medida que las personas se dan cuenta de su versatilidad y los numerosos beneficios que ofrecen, sin mencionar lo divertido que son. ¡son! Ya sea que esté trabajando en la parte superior o inferior del cuerpo o en el núcleo, una pelota de estabilidad puede proporcionar un desafío adicional debido al equilibrio necesario para usarla. Un entrenamiento en casa de 30 minutos con una pelota de estabilidad es una excelente manera de mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular, la flexibilidad y el equilibrio.

Calentar

Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento; incorpore su pelota de estabilidad en esta parte inicial de su entrenamiento. Hacer esto puede hacer que se sienta más cómodo usando la pelota, y también activará sus músculos estabilizadores que se utilizarán durante todo el entrenamiento. Pruebe con un gato de salto sentado, en el que se centra en la pelota en una posición sentada con los pies separados entre las caderas. a lo ancho y con los brazos a los lados. Levanta los brazos y al mismo tiempo salta, separando los pies y rebotando sobre la pelota. Salta, mueve los pies hacia adentro, baja los brazos y luego repite. Solo dos minutos de saltos sentados harán que tu sangre bombee, la temperatura se eleve y los músculos se relajen para el próximo entrenamiento.

Parte superior del cuerpo

Dedique 10 minutos a los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. Comience con un juego de mancuernas para realizar flyes. Hágalo recostándose sobre la pelota, colocándola debajo de los hombros y con las rodillas dobladas en ángulo recto. Sostenga las pesas en cada mano en su pecho, presiónelas hacia el techo y luego bájelas lentamente hacia los lados. Vuelva a extender hacia arriba y repita. Las extensiones de tríceps con una mancuerna es otro ejercicio de la parte superior del cuerpo que puede probar. Siéntese en la pelota y sostenga el peso por encima de la cabeza. Doble los codos y baje el peso detrás de la cabeza antes de volver a empezar y repetir. Si no tiene mancuernas, aún puede trabajar la parte superior del cuerpo con flexiones, colocando la pelota debajo de la parte delantera de los muslos.

Nuestros

Las flexiones también proporcionarán un entrenamiento para su núcleo, al igual que los abdominales y abdominales con pelota de estabilidad. Asigne otros 10 minutos para estos y otros movimientos de fortalecimiento del núcleo. Para hacer abdominales o abdominales, acuéstese boca arriba sobre la pelota con las piernas dobladas frente a usted y los pies firmemente en el piso. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante la cabeza y el pecho utilizando los músculos abdominales. Los giros rusos, que se realizan desde la misma posición inicial, también trabajarán tu núcleo. Extienda los brazos hacia arriba, active el núcleo y luego gire el torso, moviendo los brazos en un arco de lado a lado.

Cuerpo inferior

Trabaje las piernas y el trasero durante 10 minutos con puentes de hombro y extensiones inversas. Para puentes, acuéstese boca arriba en el piso y apoye la parte inferior de las piernas y los pies sobre la pelota. Manteniendo la cabeza y los hombros en el suelo, levante las caderas hasta que su cuerpo se alargue desde el pecho hasta los pies. Levante una pierna hacia el techo, luego bájela y cambie de pierna. Las extensiones inversas se realizan recostándose boca abajo sobre la pelota, luego camine hacia adelante hasta que la pelota esté debajo de sus caderas. Suba y baje las piernas desde esta posición.

Enfriarse

El enfriamiento es un elemento crucial de un entrenamiento con balón de estabilidad. Planee pasar cinco minutos enfriándose para que los sistemas de su cuerpo vuelvan a la normalidad y comience el período de recuperación. Un estiramiento hacia atrás hará el trabajo, ayudándole a relajarse y estirar los músculos. Colóquese sobre la pelota boca arriba, con los brazos extendidos sobre la cabeza. Mantenga las rodillas dobladas y camine con los pies, aguante durante cinco respiraciones, luego camine hacia adentro y sostenga durante otras cinco respiraciones. Repita durante cinco minutos.