Entrenamiento de cuerpo completo para músculos y fitness

Los ejercicios típicos de un gimnasio tienden a aislar grupos de músculos en lugar de entrenar todo el cuerpo para que se mueva con ritmo y coordinación. Los entrenamientos y ejercicios de cuerpo completo enfatizan más de una parte del cuerpo, lo que te ayuda a mejorar la fuerza funcional y el movimiento, y a quemar más calorías en menos tiempo que entrenar tus músculos de forma aislada, dice el profesional de fitness Rodney Corn. El tipo de entrenamiento de cuerpo completo adecuado para usted depende de su experiencia de ejercicio, sus objetivos y su estado físico.

Combos creativos

Los entrenamientos de cuerpo completo ofrecen una lista casi interminable de formas de mover su cuerpo para una variedad de objetivos. Puede combinar ejercicios tradicionales para la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo para crear patrones de movimiento híbridos, como una sentadilla con mancuernas y una prensa de hombros, o una estocada frontal con un giro del torso mientras sostiene un balón medicinal. Los entrenamientos de cuerpo completo también se pueden hacer con solo su peso corporal, como burpees, sentadillas con salto con dominadas, katas de artes marciales, gimnasia básica, ejercicios de yoga y parkour. Experimente con diferentes ejercicios y modalidades de cuerpo completo para ver cuáles funcionan mejor para usted.

Quema más grasa, desarrolla más músculo

Incluso si no está lo suficientemente coordinado para combinar movimientos, aún puede realizar un entrenamiento de cuerpo completo utilizando el método de superconjunto. Esto implica hacer dos ejercicios que entrenan diferentes grupos de músculos sin descansar entre ellos, permitiendo que un grupo trabaje mientras que el otro descansa. El entrenamiento de superconjunto puede ayudarlo a desarrollar los músculos mientras aumenta su capacidad para quemar grasa. Por ejemplo, haz una serie de sentadillas con barra o estocadas seguidas inmediatamente de una serie de flexiones o dominadas. Un estudio publicado en la edición de abril de 2010 de "Journal of Strength and Conditioning Research" mostró que los sujetos que realizaron un entrenamiento de superconjunto tenían una tasa metabólica significativamente más alta después de su entrenamiento que aquellos que realizaron el entrenamiento tradicional.

Entrenamiento de circuito de cardio

Los entrenamientos de cuerpo completo se pueden incorporar al entrenamiento en circuito en el que se realizan varios ejercicios para entrenar diferentes patrones de movimiento con un descanso mínimo entre ellos. La intensidad del ejercicio suele ser moderada, lo que le permite realizar el entrenamiento sin fatiga temprana. El entrenamiento en circuito proporciona beneficios similares a los del ejercicio aeróbico. Un estudio realizado en la Universidad de Shippensburg en Pensilvania mostró que el entrenamiento en circuito provocó una mayor ingesta de oxígeno, lo que resultó en un mayor nivel de gasto calórico que los ejercicios aeróbicos moderados tradicionales durante los primeros 30 minutos de recuperación. En este formato se puede utilizar cualquier ejercicio de cuerpo completo. Por ejemplo, realice los siguientes ejercicios durante 30 segundos cada uno sin descanso: Press de sentadillas con mancuernas, golpe diagonal con balón medicinal, estocadas con giros de torso, fila de sentadillas con cable y arranque con pesas rusas. Descansa un minuto entre cada circuito y completa el circuito dos o tres veces.

Antorcha de grasa con entrenamiento a intervalos

El entrenamiento por intervalos es similar al entrenamiento en circuito, excepto que la intensidad del ejercicio alterna entre alta y baja en lugar de mantener un estado estable. Aunque los aeróbicos tradicionales se realizan en el entrenamiento a intervalos, como correr o andar en bicicleta, puedes incorporar ejercicios de cuerpo completo con este método. El entrenamiento por intervalos puede mejorar la ingesta de oxígeno mejor que los ejercicios aeróbicos tradicionales. Un estudio de ocho semanas realizado en la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología en Trondheim, Noruega, mostró que los hombres que realizaban carreras a intervalos tenían una absorción de oxígeno significativamente mayor que aquellos que realizaban carreras a ritmo constante a una frecuencia cardíaca constante. Un ejemplo de entrenamiento de cuerpo completo le haría realizar 20 segundos de balanceos con pesas rusas a alta intensidad seguidos de un intervalo de descanso de 20 segundos de ejercicio de baja intensidad, como trotar o saltar la cuerda. La cantidad de veces que repita este ciclo de entrenamiento por sesión de entrenamiento depende de su nivel de condición física.