Diseñar un entrenamiento de cuerpo completo para tus pectorales, abdominales y bíceps te ayudará a crear una parte superior del cuerpo definida, equilibrada y tonificada. Los entrenamientos son un modelo de cómo fortalecer y desarrollar estas áreas; Los circuitos y superconjuntos también se pueden utilizar para ayudarlo a quemar más calorías. La combinación de estos grupos de músculos en un entrenamiento de cuerpo completo le permite ahorrar tiempo en el gimnasio.
Mira estos pectorales
Comenzando con los pectorales, ejercicios como la inclinación, el declive y el press de banca regular trabajan todo el pecho. El press de banca se enfoca en la parte central de su pecho, la inclinación se enfoca en la parte superior, mientras que el declive se enfoca en el área inferior del pectoral. Todas las variaciones de banco también trabajan los hombros y tríceps. Si no tiene acceso a un banco, la máquina pec deck fly se dirige de manera efectiva a toda el área del pecho.
Bíceps más grandes
Sus bíceps están compuestos por el braquial, la cabeza larga del bíceps braquial y la cabeza corta del bíceps braquial. Los curls con mancuernas son ejercicios efectivos para apuntar a las tres partes del bíceps. El uso de un agarre neutral, como en los curls de martillo, apunta a la parte superior de los antebrazos, y un agarre por debajo trabaja todo el bíceps. Para apuntar a ambas partes del bíceps braquial, comience con un agarre neutral y mientras lleva la mancuerna hacia arriba cambie a un agarre por debajo; esto a veces se denomina rizo en Z. Si no hay mancuernas disponibles, los rizos con barra actúan efectivamente como un reemplazo. El uso de un agarre estrecho se enfoca en la cabeza larga del bíceps, mientras que un agarre ancho se enfoca en la cabeza corta.
Construyendo un Six Pack
Sus abdominales consisten en su recto abdominal, transverso abdominal y sus oblicuos externos e internos. Crear un entrenamiento abdominal que trabaje con todo el grupo de abdominales es esencial para desarrollar un paquete de seis. Los abdominales se dirigen al recto abdominal; para trabajar, los oblicuos giran el cuerpo y se alternan de lado a lado. Los abdominales inversos apuntan a los abdominales inferiores; al realizar abdominales inversos, asegúrese de levantar las caderas y no las piernas.
Poniendo todo junto
Cuando trabaje su pecho, bíceps y abdominales, pruebe varias técnicas de entrenamiento. Por ejemplo, realizar un circuito implica una serie de cada ejercicio inmediatamente después de otro. Por ejemplo, comience con el press de banca, luego muévase a la inclinación, seguido de una serie de press declinado, y así sucesivamente hasta que haya completado una serie completa que incluya sus ejercicios abdominales. Después de haber descansado, complete una o dos series más. Otra técnica implica el uso de superconjuntos: realiza un ejercicio como el press de banca y luego pasa a flexiones de bíceps.
Ambas técnicas le permiten descansar los músculos sin dejar de ejercitarse. Si es nuevo en el entrenamiento de resistencia, comience con una a tres series y apunte a ocho a 10 repeticiones. Asegúrese de descansar cuando sea necesario y beber mucha agua. Además, comience con un calentamiento de cinco minutos para preparar sus músculos para una actividad física más intensa.