Entrenamiento de entrenamiento de pirámide inversa para perder grasa

El entrenamiento de la pirámide inversa es todo lo contrario del entrenamiento con pesas tradicional. Empiece con el peso más pesado y el menor número de repeticiones primero, y vaya bajando hasta un peso más ligero y repeticiones más altas para cada serie subsiguiente. La idea es que tendrá la máxima energía para levantar el peso más pesado si lo hace primero en lugar de al final de su entrenamiento. El entrenamiento de la pirámide inversa puede ayudar a desarrollar músculo magro, lo que a su vez ayuda a quemar grasa a largo plazo.

Optimización para la pérdida de grasa

Una rutina de pirámide inversa común consiste en tres series por ejercicio y un conteo de repeticiones de 6, 8 y 10 para cada serie, en ese orden. Un enfoque más eficaz para desarrollar músculo y quemar grasa corporal es aumentar las repeticiones por serie a 8, 10 y 12. Si su objetivo es quemar grasa y simplemente mantener su masa muscular actual, realice más repeticiones durante cada serie, por ejemplo. como 10, 12 y 14. Use una resistencia un poco más ligera con series de repeticiones más altas. Para maximizar la quema de grasa, también es importante limitar los períodos de recuperación entre series a unos 60 segundos para mantener elevada la frecuencia cardíaca.

La cantidad de juegos totales es importante

Tres series es una buena forma de empezar, pero los levantadores intermedios y avanzados deben agregar de tres a seis series más para asegurarse de que las fibras musculares estén completamente agotadas al final del entrenamiento; esta es una parte fundamental del proceso de crecimiento muscular. Un ejercicio de muestra de piernas dirigido a los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorrillas podría comenzar con tres series de ocho sentadillas con 300 libras, 10 repeticiones con 275 libras y 12 repeticiones con 250 libras. A continuación, puede pasar a la máquina de prensa de piernas y hacer tres series adicionales utilizando el mismo programa de repeticiones y un nivel de resistencia proporcional, completando un total de seis series para sus piernas. A continuación, puede pasar a estocadas con mancuernas si desea esforzarse al máximo. Sin embargo, solo los levantadores serios deben realizar de 9 a 12 series por entrenamiento para cada grupo de músculos.

Desarrolle músculo y diga adiós a la grasa

El tejido muscular magro es inherentemente útil para promover la pérdida de grasa. La razón es que el músculo en sí mismo está hambriento de calorías. Cada libra de músculo que agrega a su estructura quema hasta 10 calorías adicionales por día. Puede que esto no parezca mucho, pero es la mejor estrategia a largo plazo para quemar grasa y no recuperarla. También tenga en cuenta que estas son calorías adicionales que su cuerpo quema durante el día. Cada entrenamiento de pirámide invertida que complete también quema calorías, y si agrega dos o tres días a la semana de ejercicio aeróbico, tiene la receta para quemar grasa corporal de la manera más rápida y eficiente posible.

PAP es tu amigo

El entrenamiento de la pirámide inversa es tan efectivo para desarrollar músculo y quemar grasa gracias en parte a un efecto secundario beneficioso llamado potenciación posterior a la activación, o PAP. En pocas palabras, la función muscular se mejora siguiendo una fuerza máxima. Después de la primera serie muy difícil en un entrenamiento de pirámide inversa, las siguientes series parecen mucho más fáciles debido al efecto PAP. Levantar primero la serie más pesada, cuando su nivel de energía está en su nivel más alto, le asegura aprovechar al máximo el levantamiento, y el efecto PAP asegura que cada serie subsiguiente se realice a un alto nivel.

No olvides calentar

Es más importante calentar antes del entrenamiento de pirámide invertida que los entrenamientos de pirámide tradicionales. Si simplemente entra al gimnasio, se acuesta en el banco e intenta hacer press de banca con un peso casi máximo, corre el riesgo de lesionarse. Calienta de cinco a 10 minutos antes de comenzar tu primera serie de pirámide invertida. Comience caminando o trotando en la caminadora, usando la máquina elíptica o en bicicleta hasta que sus músculos estén calientes y sueltos. Continúe con algunos estiramientos dinámicos. Finalmente, haz tu primer ejercicio de 15 a 20 repeticiones con una resistencia muy ligera. Haz una segunda serie como esta si aún no te sientes completamente preparado para una gran resistencia.