La máquina escaladora, también llamada pedal, ayuda a tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo sin ejercer una tensión excesiva en las articulaciones ni desgastarlas. Debido a que imita los movimientos de la escalada y el senderismo, es una excelente opción para quienes se preparan para un viaje de escalada. Para obtener los máximos beneficios, haga ejercicio en el escalador cuatro veces por semana. Como siempre, hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina nueva, especialmente si tiene una lesión o afección médica previa en la parte inferior del cuerpo.
Beneficios
El escalador trabaja los músculos necesarios para escalar montañas, incluidos los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Los entrenamientos con escaleras también ayudan a aumentar el flujo de oxígeno por todo su cuerpo y mejoran su sistema cardiovascular, lo que ayuda a aumentar sus niveles de energía y hace que el montañismo sea más fácil de abordar. Además, los entrenamientos con escaleras queman una gran cantidad de calorías en una sola sesión. Por ejemplo, una persona de 155 libras puede quemar 223 calorías en 30 minutos.
Ejercicio Cómo
Para obtener los mejores resultados, practique siempre la forma adecuada al subir escaleras. Párese derecho y coloque un pie en cada paso. Doble los codos a 90 grados y agarre suavemente los pasamanos. Presione hacia abajo en un paso con el talón de su pie derecho. Continúe alternando los pies como si estuviera caminando o corriendo escaleras arriba. Paso durante al menos 20 minutos. No se preocupe por caminar rápido, vaya tan lento como sea necesario. Para obtener los mejores resultados, concéntrese en apretar los músculos de las piernas y los glúteos cada vez que pise.
Consideraciones
Si lo desea, sostenga un par de mancuernas de 5 libras o use una mochila liviana mientras camina. Trabaje gradualmente hasta llegar a la cantidad de peso que normalmente carga al escalar montañas. Para obtener los mejores resultados, presione todo el talón hacia abajo cada vez que pise. Esto involucra los isquiotibiales y los glúteos en lugar de solo los músculos de la pantorrilla. No dé pasos rápidos y cortos, que son duros para sus músculos y disminuyen la quema de calorías; céntrese en pasos profundos y uniformes.
Seguridad
Mantenga la espalda recta mientras camina. Nunca se incline hacia adelante, arquee o doble la espalda, lo que ejercerá presión sobre su columna y puede provocar dolor de espalda y lesiones. No bloquee las rodillas mientras hace ejercicio, ya que esto tensará las rótulas y puede hacer que la espalda se arquee. Trate de no dejar que el escalón suba o baje completamente, lo que puede hacer que la pelvis se balancee verticalmente y provoque dolor y lesiones.