Entrenamiento de fortalecimiento de la rodilla del saltador

¿Alguna vez ha sentido un dolor persistente en la rodilla al subir escaleras o arrodillarse? Si es así, es posible que haya experimentado la temida rodilla del saltador. No dejes que el nombre te engañe. La rodilla de saltador, también llamada tendinitis rotuliana, ocurre cuando el tendón rotuliano debajo de la rótula se inflama. Como su nombre lo indica, usas este tendón para saltar. Del mismo modo, usa este tendón cuando dobla y estira las piernas. Cuando el tendón se tuerce, el dolor golpea justo debajo de la rótula. También puede experimentar rigidez en las rodillas y malestar general.

Causar

La tendinitis rotuliana es una lesión por uso excesivo, causada por demasiada actividad con muy poco descanso. Puede encontrarse en riesgo de esto si aumenta repentinamente la actividad física. La rodilla de saltador también se debe a los músculos tensos de las piernas o los desequilibrios musculares, señala la Clínica Mayo. Afortunadamente, la rodilla del saltador se puede prevenir y aliviar quitando la tensión del tendón. Puede hacer esto fortaleciendo los músculos de las piernas, específicamente los cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor.

Squat

Un ejercicio simple, la sentadilla se dirige a todos los músculos del muslo. Comience su sentadilla en una posición de pie con ambas manos extendidas frente al cuerpo. Baje lentamente su cuerpo como si estuviera sentado en una silla. Continúe hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Para volver a la posición de pie, aprieta los glúteos y luego vuelve lentamente a pararte. Haz esto 15 veces. Durante los ejercicios de sentadillas, recuerde mantener la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Elevación de pierna recta

La elevación de la pierna recta fortalece los músculos alrededor de las caderas y los muslos. Para comenzar este ejercicio, tome una colchoneta y acuéstese de espaldas con ambas piernas planas sobre la colchoneta. Luego, contraiga el músculo de una pierna. Manteniendo esta pierna recta, levante la pierna tensada hasta 10 pulgadas del piso. Pausa. Luego, baje lentamente la pierna al suelo. Haga este ejercicio 15 veces y luego repita con la otra pierna. Tenga en cuenta que al principio solo podrá levantar la pierna unos centímetros del suelo. Esto mejorará a medida que gane fuerza. Si el ejercicio aún le parece difícil, doble la pierna en reposo y coloque el pie en el suelo.

Aumentar

Los step-ups necesitan una caja o escalón que preferiblemente tenga entre 3 y 5 pulgadas de alto, sugiere el Memorial Sports Medicine Institute. Empiece por mirar la caja en posición de pie. Con una pierna, sube a la plataforma. Luego lleva la segunda pierna a la plataforma. Baje con la segunda pierna y repita. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna. Si necesita un desafío mayor, agregue mancuernas o aumente la altura del escalón.

Consideraciones

Si se lesionó, no intente estos ejercicios sin antes consultar a un médico o fisioterapeuta. El dolor nunca debe ignorarse. Si se produce dolor durante estos u otros ejercicios, deténgase de inmediato. En cambio, concéntrese en la recuperación y la flexibilidad.