Sentarse durante horas y horas en su escritorio puede cambiar los músculos centrales al "modo de reposo". Estos músculos, que consisten en la región abdominal, los músculos de la cadera y los músculos profundos de la columna, brindan estabilidad al cuerpo y lo ayudan a mantener su postura. Levántese de su escritorio con regularidad y dedique unos minutos a hacer ejercicios simples para mantener su núcleo activo y comprometido.
Respira y participa
El núcleo implica un mecanismo impulsado por reflejos que se activa automáticamente cuando respira y se mueve. Dado que sentarse y encorvarse en su escritorio podría afectar la respiración profunda, levántese y practique la respiración abdominal para que su región abdominal se expanda como un globo cuando inhale y se contraiga cuando exhale. Con las manos en la parte superior del abdomen, inhale por la nariz y exhale por la boca con los labios ligeramente fruncidos. Respire durante unos dos minutos en una zona tranquila.
Ejercicios de pie
Dado que su cuerpo está constantemente flexionado en una posición sentada, realice ejercicios que extiendan su cuerpo y abran la región abdominal y las costillas. Haga algunas repeticiones de extensiones de espalda de pie en las que levante los brazos por encima de la cabeza y empuje las caderas hacia adelante mientras los pies están separados por la distancia de las caderas en el piso. Extiende tu torso tanto como puedas sin perder el equilibrio hasta que sientas un estiramiento en tus abdominales. Inhale mientras se extiende y exhale mientras lleva su cuerpo a la posición vertical. Otros ejercicios de pie incluyen flexiones laterales del torso, giros del torso, estocadas, sentadillas y estiramientos diagonales con las manos.
Ejercicios de piso
Los ejercicios de suelo desafían la estabilidad de su núcleo de dos formas: estática y dinámicamente. Los ejercicios de estabilidad central estática implican mantener una posición durante un período de tiempo sin movimiento, mientras que los ejercicios de estabilidad central dinámica implican mantener y controlar su postura mientras se mueve. Un ejercicio estático clásico es la plancha en la que apoya el cuerpo con los codos y los antebrazos mientras las piernas y los pies están juntos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Un ejemplo de un ejercicio dinámico de estabilidad central es la postura del gato y la vaca del yoga. Arrodíllate sobre tus manos y rodillas y, mientras inhalas, levanta la cabeza y dobla la espalda hacia el suelo. Exhale mientras mete la barbilla hacia el pecho y levanta la parte superior de la columna vertebral como un gato agachado.
Núcleo de Office avanzado
Algunos gimnasios de oficina tienen una máquina de columna de cable que le permite realizar una variedad de ejercicios de empujar y tirar para aumentar la estabilidad y la fuerza del núcleo. Los ejercicios de muestra incluyen la prensa de pecho con cable de pie, filas de cable y giros de torso con cable. Para concentrarse en las regiones abdominal y de la cadera, haga ejercicios de picar y levantar en una posición de rodillas o medio arrodillado. Estos ejercicios implican mover los brazos por el cuerpo en un patrón diagonal, lo que requiere que todos los músculos abdominales y de la cadera estabilicen el cuerpo y mantengan el equilibrio y el control del movimiento.