El entrenamiento de fuerza es un hábito saludable que te permite desarrollar músculo, mantener un peso corporal saludable, mejorar la densidad ósea, combatir enfermedades, evitar lesiones y mejorar tu salud mental. La construcción de masa muscular magra aumenta su metabolismo, lo que ayuda a su cuerpo a quemar grasa más rápido. Si no tiene una membresía en un gimnasio, puede realizar ejercicios de fuerza en el hogar para ejercitar todo su cuerpo utilizando pequeñas piezas de equipo o su propio peso corporal como resistencia. Combine su entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo con una dieta nutritiva y adecuada en calorías y ejercicio cardiovascular para obtener los mejores resultados.
Parte superior del cuerpo
Cuando trabaje la parte superior del cuerpo, concéntrese en desarrollar las cinco áreas principales de los músculos: bíceps, tríceps, hombros, espalda y pecho. Use mancuernas o pesas rusas en casa para hacer flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps, prensas de hombros, filas con mancuernas inclinadas y prensas de banco. Si no tienes pesas libres, haz flexiones y tríceps para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Al realizar variaciones de flexiones que incluyen flexiones de brazos escalonados, agarre cerrado, con un solo brazo y pliométricas con aplausos, trabaja varios grupos de músculos y quema más calorías para perder grasa.
Cuerpo inferior
La parte inferior del cuerpo de su entrenamiento de fuerza en casa incluye desarrollar sus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos para aumentar su metabolismo y quemar grasa. Usando mancuernas, pesas rusas o su propio peso corporal, realice sentadillas, estocadas, step-ups y elevaciones de pantorrillas, e incluya peso muerto si está usando pesas libres. Si tiene bandas de resistencia, colóquelas alrededor de los tobillos y haga movimientos laterales.
Nuestros
Su núcleo incluye sus abdominales, espalda baja, caderas y área pélvica. Fortalecer esta área en casa te ayuda a aumentar tu metabolismo, quemar grasa y desarrollar la estabilidad y el equilibrio que necesitas para otras actividades quemagrasas como el ejercicio cardiovascular. Realiza abdominales dobles, planchas, abdominales en bicicleta, giros rusos y planchas laterales para tus abdominales. Sostén posturas de superman para tu espalda baja y haz puentes de glúteos, sentadillas con una sola pierna y levantamientos de piernas laterales para tus caderas.
El entrenamiento
Cuando queme grasa mediante el entrenamiento de fuerza en casa, haga dos sesiones de cuerpo entero por semana o divídalas en entrenamientos diarios más pequeños que se centren en músculos seleccionados. Entrene cada grupo de músculos dos veces por semana y espere al menos 48 horas para la recuperación antes de trabajar la misma área nuevamente. Para ejercicios que involucran pesas libres o bandas de resistencia, complete tres series de ocho a 12 repeticiones. Para movimientos de peso corporal, aumente el número de repeticiones entre 15 y 20, y sostenga las planchas en incrementos de 30 segundos. Siempre caliente y enfríe con ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos antes y después del entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones.