El entrenamiento de fuerza con todo el peso de su cuerpo es una forma de alcanzar sus objetivos de entrenamiento de resistencia además de usar máquinas o pesas libres. Se pueden realizar múltiples ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo usando su peso corporal, y todos son efectivos para aumentar la fuerza y la resistencia. Los ejercicios de peso corporal requieren la coordinación de todo el cuerpo, que es una de sus ventajas.
Empujando
Al realizar flexiones, utiliza el peso de su cuerpo como resistencia y trabaja varios músculos, incluidos los músculos del pecho, los brazos y los hombros. Para realizar una lagartija, comience en el suelo con las manos más separadas que el ancho de los hombros y los dedos de los pies tocando el suelo. Mantenga su cuerpo en línea recta y su cabeza mirando ligeramente hacia adelante. Comience con los brazos rectos y las manos y muñecas directamente debajo de los hombros. Luego, bájese hasta que sus codos estén en un ángulo de no más de 90 grados y vuelva a levantarse, completando una repetición.
Tablaje
Una plancha es un ejercicio básico que utiliza los abdominales y los músculos de la espalda baja, los brazos y los hombros para sostener el peso de su cuerpo. Para realizar una plancha, comience en la posición de lagartija pero con los antebrazos en el suelo en lugar de las manos. Con los codos alineados directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies en el suelo, apriete los abdominales y mantenga el cuello y la columna neutrales. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, siendo lo ideal entre 30 segundos y dos minutos.
burpees
Los burpees son otro ejercicio en el que solo tu peso corporal puede usarse como resistencia. Para realizar un burpee, comience en una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, baje su cuerpo a una posición en cuclillas, doblando las rodillas y colocando las manos en el piso frente a usted. Patea los pies hacia atrás para que estés en posición de flexión, con las manos en el suelo. Flexionando los codos, baje el pecho para hacer una lagartija. Enderece los brazos, vuelva a subir el pecho y luego vuelva a poner los pies en su posición original. A continuación, levántese y salte en el aire con los brazos por encima de la cabeza. Una serie es de 15 repeticiones. Los músculos que se trabajan durante este ejercicio son los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y los flexores de la cadera, así como los músculos de la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros.
Estocada y caminar
Las estocadas para caminar utilizan el peso de su cuerpo como resistencia para trabajar sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para realizar estocadas al caminar, comience en una posición de pie con las manos en las caderas. Da un paso adelante y amplio con una pierna mientras también se levanta sobre la bola del pie trasero. Con la espalda recta y los hombros hacia atrás, doble las rodillas y deje caer las caderas hacia abajo, directamente al suelo. La rodilla trasera no debe tocar el suelo y la rodilla delantera no debe pasar los dedos de los pies. Levántese con la pierna delantera y lleve el pie trasero hacia adelante. Da otro paso hacia adelante con la pierna opuesta y repite la estocada. Complete 15 en cada pierna o 30 repeticiones en total.