En términos generales, las personas con exceso de grasa corporal esperan perder peso con un programa de ejercicios en el gimnasio. Sin embargo, perder centímetros y grasa corporal puede ser una medida de progreso más significativa. Combine ejercicio cardiovascular breve e intenso con ejercicios de entrenamiento de fuerza utilizando máquinas de resistencia y pesas libres para quemar grasa y perder centímetros por todas partes.
Rutina cardiovascular
Inicie su entrenamiento en el gimnasio con una rutina cardiovascular que consiste en un circuito de máquinas cardiovasculares para quemar calorías y grasas. Por ejemplo, después de un paseo suave de cinco minutos para calentar, seleccione un modo de escalada en la bicicleta estática y pedalee intensamente durante cinco minutos. Bájese, coloque la caminadora en una pendiente y camine a paso ligero durante cinco minutos. A continuación, haz cinco minutos en la máquina elíptica. Descansa dos minutos y repite el circuito.
Rutina de entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza aumentan el tejido muscular magro y reducen la grasa corporal, según Len Kravitz Ph.D., de la Universidad de Nuevo México. Kravitz recomienda ejercicios multiarticulares que gastan más energía y trabajan sus principales grupos musculares. Haga sentadillas con barra para trabajar las piernas, los glúteos y las caderas; peso muerto para trabajar la zona lumbar, el trapecio y las piernas; press de banca con barra o mancuernas para el pecho, deltoides anterior y tríceps; filas de polea baja para la parte superior de la espalda y bíceps y el press militar o press con mancuernas para hombros y tríceps. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio.
Metabolismo aumentado
A medida que se pone más en forma y más fuerte con más tejido muscular magro, quema más calorías en reposo. Su metabolismo aumenta porque el tejido muscular magro requiere más energía para mantenerse. Además, según Kravitz, el proceso de crecimiento y degradación de proteínas que ocurre continuamente en el tejido muscular representa aproximadamente el 22 por ciento de su tasa metabólica en reposo. Quemar grasa durante los períodos de inactividad le ayuda a perder centímetros más rápido.
Composición y medición corporal
Perder centímetros a través de un programa de ejercicios en el gimnasio cambia la composición corporal y el porcentaje de grasa corporal en relación con el tejido muscular magro. Su porcentaje de grasa corporal se puede medir mediante varios métodos de diversa complejidad. Pero el método más simple y más comúnmente utilizado es usar calibradores para medir el grosor de los pliegues cutáneos en diferentes partes del cuerpo. Según la Universidad Estatal de Georgia, los sitios de medición para los hombres son el pecho, el abdomen y el muslo, y los sitios para las mujeres son el tríceps, el muslo y la zona suprailíaca, 1 pulgada por encima del hueso de la cadera derecha.