Entrenamiento de glúteos con bandas de resistencia

Los músculos de tus glúteos son algunos de los más importantes de tu cuerpo. Son responsables de la estabilidad de la cadera y el tronco, la extensión de las piernas y la potencia de la parte inferior del cuerpo. Tener unos glúteos fuertes y bien formados es especialmente deseable por razones estéticas, pero esta zona suele ser una de las más difíciles de tonificar. Una idea errónea común es que se necesitan muchos equipos sofisticados y mucho peso para desarrollar la fuerza de los glúteos, pero se puede obtener un entrenamiento eficaz mediante el uso de bandas de resistencia. Si su objetivo es desarrollar fuerza y ​​forma, la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda elegir una banda pesada y hacer de tres a cuatro series de un ejercicio, con ocho a 12 repeticiones en cada serie.

Extensiones de cadera

El American Council on Exercise realizó un estudio que examinó qué ejercicios populares de piernas eran los mejores para activar los glúteos y descubrió que las extensiones de cadera cuadrúpedas tenían uno de los mayores reclutamientos musculares. Enrolla la banda alrededor de tus piernas y pon tus manos y rodillas en el piso, arrodillándote sobre la banda. Extienda la pierna derecha hacia atrás y luego levántela en el aire detrás de usted contra la tensión de la banda. Concéntrese en la compresión de glúteos durante el movimiento hacia arriba y controle el movimiento hacia abajo contra la resistencia de la banda. Complete el juego completo en su pierna derecha y luego cambie de pierna.

Flexiones de isquiotibiales de pie

Sus isquiotibiales y glúteos trabajan juntos para extender la pierna y doblar la rodilla, por lo que muchos ejercicios efectivos que involucran estas áreas se enfocan en ambos grupos de músculos al mismo tiempo. En términos de forma y tono, los isquiotibiales desarrollados le darán a sus glúteos una apariencia más levantada. Empiece de cara a la pared, con las manos contra ella con la banda enrollada alrededor de ambos tobillos. Levante la pierna derecha hacia atrás unas 12 pulgadas y luego doble la rodilla derecha, tirando del talón hacia los glúteos contra la resistencia de la banda. Baje lentamente, complete su serie y luego repita en su pierna izquierda.

Se pone en cuclillas

Ponerse en cuclillas, especialmente en cuclillas profundas, mientras mantiene las rodillas detrás de los dedos de los pies y baja las caderas al nivel de las rodillas, se enfoca en el glúteo mayor y es ideal para el desarrollo de la fuerza. Usando una banda de resistencia con asas, párese sobre la banda con ambos pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros mientras sostiene las asas. Póngase en cuclillas, doble los brazos y levante las asas por los hombros para que haya tensión en la banda. Aprieta tus glúteos y ponte de pie contra la tensión. Para crear tensión adicional o si tiene una banda de resistencia liviana o larga, levante los brazos por encima de la cabeza mientras agarra las manijas durante la sentadilla.

Caminatas en cuclillas

Las bandas no dependen de la gravedad para la resistencia, por lo que puede realizar movimientos laterales y permanecer bajo tensión constante para trabajar los glúteos y la parte externa de los muslos, dice Fitness Rx for Women. Enrolle la banda de resistencia circular alrededor de sus tobillos y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas y mantenga la posición baja. Usando su pierna izquierda, dé un paso gigante hacia su izquierda contra la tensión de la banda. Lleve lentamente la pierna derecha hacia adentro para terminar con las piernas separadas al ancho de los hombros. No permita que su pierna derecha vuelva a contraerse bajo la tensión, pero controle el movimiento durante todo el ejercicio. Desplácese 10 pasos hacia la izquierda y 10 pasos hacia la derecha, permaneciendo en la posición de sentadilla más baja. También pruebe estos mientras camina hacia adelante y hacia atrás.