Entrenamiento de glúteos de Pilates

Los músculos de las nalgas desempeñan un papel importante en la estabilización de la columna, la alineación de la pelvis y las piernas y la fuerza general del cuerpo. Para desarrollar fuerza en la parte inferior de su cuerpo mientras esculpe y tonifica su trasero, pruebe los ejercicios de Pilates con esterilla para el glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor e isquiotibiales. Junto con un trasero más firme y musculoso, estos ejercicios también promueven la fuerza abdominal y de la espalda.

Puentes de hombro

Los puentes de Pilates requieren que uses los músculos de los glúteos, abdominales e internos del muslo para soportar el peso de la pelvis. Empiece de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tire del ombligo hacia la columna vertebral mientras exhala e incline la pelvis hacia el techo para que el coxis se separe del suelo. Continúe despegando la columna de la colchoneta una vértebra a la vez hasta los hombros. Concéntrese en empujar los pies hacia el suelo. Inhala en la parte superior del puente y exhala mientras inviertes el movimiento y regresas a tu posición inicial. Haga que el trabajo del puente sea más desafiante levantando una pierna hacia el techo en la parte superior del puente. Baje la pierna unos centímetros, luego retroceda hasta su extensión completa antes de colocar el pie en el suelo y rodar hacia abajo desde el puente. Completa de cinco a ocho repeticiones.

Patada con una pierna

La patada de una y dos piernas utiliza movimientos coordinados de las piernas y la parte superior del cuerpo para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y la espalda. Comience la patada con una sola pierna boca abajo con el cuerpo apoyado en los codos y la parte superior de los pies apoyada en la colchoneta. Lleva tu ombligo hacia tu columna y patea un pie puntiagudo del piso hacia tu trasero doblando la rodilla y enganchando los isquiotibiales. Suelta el pie hasta la mitad, dóblalo y golpéalo hacia tu trasero nuevamente antes de soltarlo al piso. Repita de seis a ocho veces y luego cambie a la otra pierna.

Patada a dos piernas

Al igual que la patada con una sola pierna, la patada con dos piernas se dirige a los glúteos y las piernas, pero agrega un desafío adicional para los abdominales, los hombros y la zona lumbar. Comience a descansar boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás en el piso y las manos entrelazadas detrás de la espalda baja. Tu cabeza debe descansar con una mejilla sobre la colchoneta. Apriete los glúteos y los isquiotibiales mientras dobla las rodillas y saca ambos pies de la colchoneta hacia el trasero con un movimiento pulsante. Estire las piernas lejos de su cuerpo mientras extiende los brazos hacia atrás, levantando el pecho y la cabeza fuera de la colchoneta. Mantenga sus manos juntas y sus pies fuera del tapete. Gire la cabeza para que la mejilla opuesta descanse sobre la colchoneta, vuelva a bajar los pies al suelo y repita todo el ejercicio. Haz de seis a ocho repeticiones.

Swimming

La natación de Pilates desafía todo tu núcleo con un enfoque especial en los glúteos y la parte interna de los muslos. Comience este movimiento boca abajo boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y los hombros presionados hacia abajo lejos de las orejas. Levante su ombligo lejos del piso y extienda sus brazos y piernas lejos de su centro para que floten unos centímetros del suelo. Mueva el brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba y hacia abajo, luego haga lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúe alternando rápidamente como si estuviera remando con los brazos y las piernas en el agua durante cinco respiraciones.

Serie de patadas laterales

La serie de patadas laterales tonifica, alarga y estira todos los músculos de las nalgas y las piernas a través de un puñado de ejercicios realizados acostado de lado. Para realizar una patada lateral básica, acuéstese sobre su lado izquierdo con la mano izquierda apoyando su cabeza apoyada en su codo. Lleva ambas piernas hacia adelante en un ángulo de 45 grados con tu cuerpo y apila tu pierna derecha sobre la izquierda. Levanta la pierna hacia el techo mientras te imaginas enviando energía desde tu dedo puntiagudo. Tenga cuidado de no dejar que su peso se hunda en su cadera izquierda mientras patea. Baja la pierna con control. Después de ocho repeticiones, gire hacia el otro lado y repita el ejercicio con la pierna izquierda. Para una variación de la patada lateral básica, intente levantar la pierna superior hasta que esté en línea con la cadera y dibuje pequeños círculos en el aire para involucrar y trabajar su glúteo mayor.