La mejor manera de ejercitar los glúteos es comenzar con las manos y las rodillas, según un estudio del Programa de Ejercicio y Salud de La Crosse publicado por el Consejo Estadounidense de Ejercicio en 2006. El estudio demostró que el ejercicio de extensión de cadera cuadrúpedo logró una mayor activación muscular que otros ejercicios de glúteos populares en los músculos glúteo mayor y medio. Los competidores incluyeron sentadillas, estocadas, step-ups y prensas de piernas. Además, varios otros ejercicios de manos y rodillas pueden fortalecer los músculos de los glúteos en su trasero y alrededor de sus caderas.
Empiece por el principio: calentamiento
Antes de ponerse de rodillas, caliente su cuerpo con al menos cinco minutos de ejercicio aeróbico ligero. Trote, ande en una bicicleta estática o haga algo similar para elevar su temperatura central y sudar un poco. Siga el calentamiento estirando dinámicamente los músculos que estará ejercitando. Los estiramientos dinámicos de glúteos incluyen caminar o correr con las rodillas altas y estocadas al caminar.
Extensión de cadera cuadrúpeda
Comience la parte principal de su entrenamiento con el mejor ejercicio, la extensión de cadera cuadrúpeda. Asume la posición inicial colocando las manos y las rodillas en el suelo. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Apriete un poco los abdominales y luego levante un pie hacia atrás y hacia arriba mientras mantiene una flexión de rodilla de 90 grados en todo momento. Continúe levantando la pierna hasta que la planta de su pie mire hacia el techo, su espinilla esté aproximadamente perpendicular al piso y su muslo esté alineado con su torso. Baja la pierna lentamente hasta la posición inicial para completar una repetición. Haz de ocho a 12 repeticiones con cada pierna.
AVE perro
Comience el ejercicio del perro pájaro en la posición básica de manos y rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Contraiga su núcleo y luego levante un brazo y una pierna simultáneamente. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y luego levántela para que quede paralela al suelo. Al mismo tiempo, levante el brazo derecho por encima de la cabeza, manteniendo el codo recto. En la cima de su movimiento, su brazo y pierna levantados deben estar alineados aproximadamente con su torso y su mirada debe permanecer en el piso. Baje las extremidades lentamente y luego repita el ejercicio con el brazo y la pierna opuestos para completar una repetición. Haz de ocho a 12 repeticiones.
Perro sucio
El ejercicio del perro sucio es similar a la extensión de cadera cuadrúpeda, pero en lugar de levantar la pierna hacia arriba, la levanta hacia un lado. Comience con las manos y las rodillas, apriete el núcleo y luego levante la rodilla derecha hacia arriba y hacia la derecha, alejándose de su costado. Mantenga la rodilla doblada en ángulo recto, como lo hizo con el ejercicio de extensión de cadera. Levanta la rodilla lo más alto que puedas. El ángulo entre el muslo y el torso debe acercarse a los 90 grados. Baja la pierna a la posición inicial para completar una repetición. Realice de ocho a 12 repeticiones con la pierna derecha y luego repita el ejercicio con la pierna izquierda.