Entrenamiento de hombro del lanzador

El hombro está formado principalmente por el músculo deltoides, un músculo de forma triangular que se extiende desde el hueso del hombro hasta el bíceps en la parte superior del brazo. En realidad, hay tres partes separadas del músculo: anterior, lateral y posterior, que forman el músculo deltoides. Los lanzadores dependen en gran medida de estos músculos deltoides durante un juego, para proporcionar potencia y precisión para el lanzamiento más perfecto.

Ponte tu Arnold

La prensa de Arnold con mancuernas es conocida por ser uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los hombros. Este ejercicio compuesto trabaja los músculos deltoides anterior y lateral, así como los tríceps. Siéntese derecho, con los pies apoyados en el suelo y separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Doble los brazos frente a usted, sosteniendo una mancuerna en cada mano de modo que sus palmas miren hacia usted y las pesas estén contra su pecho. Extienda los brazos a los lados y luego hacia arriba, extendidos sobre su cabeza con las palmas hacia adelante. Con el mismo movimiento pero opuesto, regrese los brazos a la posición inicial.

Presione para potenciar su brazo de lanzamiento

La prensa detrás del cuello con barra trabaja los músculos deltoides, así como los músculos trapecio y tríceps. En una posición sentada, con la espalda recta, coloque una barra de manera que la sostenga contra la parte posterior de los hombros. Extiende los codos, estira los brazos y levanta la barra. Vuelva a colocar la barra detrás de su cuello, luego repita.

Levanta los brazos

El levantamiento lateral con mancuernas es un ejercicio aislado que se dirige directamente a los músculos deltoides laterales, pero también trabaja los deltoides anteriores. Párese con una postura a la altura de los hombros o un poco más estrecha, las rodillas y el torso ligeramente inclinados hacia adelante. Mantenga los brazos extendidos hacia abajo frente a usted, una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro. Levante los brazos hacia los lados, alejándolos entre sí hasta que queden perpendiculares al piso. Sostenga, baje los brazos hacia abajo y luego repita.

Empuje hacia arriba

La flexión de brazos es uno de los ejercicios más efectivos para los hombros y los brazos, por lo que es un ejercicio integral para incluir como parte del entrenamiento de hombros del lanzador. Comience en una posición de flexión de brazos en el suelo, con el cuerpo recto, las manos planas al lado del pecho y descansando sobre las puntas de los pies. Sus brazos deben estar completamente extendidos para comenzar, los codos cerrados y los dedos hacia adelante. Doble lentamente los brazos, manteniendo los codos cerca del costado de su cuerpo durante el movimiento. Sigue bajando hasta que tu barbilla toque el suelo, o tan cerca como puedas. Mantenga la posición mientras cuenta, luego vuelva a subir a su posición inicial para una repetición.

Estirar es clave

Para maximizar los resultados de su entrenamiento y ayudar a prevenir la rigidez y el dolor muscular, incluya el estiramiento como una parte importante de su entrenamiento. Incluya estiramientos específicos para los deltoides, como el estiramiento del deltoides frontal de la entrada, el estiramiento del deltoides lateral con barra fija, el estiramiento deltoides frontal acostado y el estiramiento deltoides trasero con barra fija, para estirar eficazmente los tres músculos del grupo deltoides.

Series y repeticiones

Para crear su plan de entrenamiento, comience con una sola serie de 12 repeticiones. Use un peso que sea desafiante pero no tan pesado que se vea obligado a esforzarse. A medida que continúe con sus entrenamientos y se vuelva más fuerte, trabaje hasta tres series completas de 12 a 15 repeticiones. Una vez que pueda completar esto sin sentirse desafiado, necesita aumentar la resistencia. Agregue más peso, o para ejercicios de peso corporal como las lagartijas, agregue más repeticiones a cada serie.