Entrenar los hombros y las piernas en el mismo entrenamiento es una forma eficaz de entrenar dos partes grandes del cuerpo juntas, sin sacrificar la fuerza o los niveles de energía. Al agrupar piernas y hombros en la misma sesión, puedes golpear ambas áreas con máxima intensidad, ya que son grupos musculares que no compiten, a diferencia de un entrenamiento de pecho y hombros, por ejemplo, donde entrenar tu pecho primero fatigaría tus hombros. Realice este entrenamiento de hombros y piernas una vez a la semana, junto con otros entrenamientos para su espalda y bíceps y su pecho y tríceps.
Golpe de hombro
Comience la parte de los hombros de su entrenamiento con una variación de press de hombros. El press de hombros es un ejercicio compuesto, que trabaja las tres cabezas del músculo del hombro, así como también los tríceps. Elija prensas con barra o mancuernas de pie o sentado por encima de la cabeza. Alternativamente, si es nuevo en el entrenamiento con pesas, es posible que se sienta más cómodo con una prensa de hombros con máquina. Elija su variación y complete sus conjuntos usando el formulario de libro de texto. Cada repetición debe comenzar con las manos a la altura de los hombros y terminar con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza. Tu espalda debe permanecer recta durante todo el levantamiento.
Pasando a las piernas
Al igual que sus hombros, es mejor golpear sus piernas con un ejercicio compuesto primero. Olvídese de la extensión de piernas, aconseja el entrenador personal Scott Mendelson, y concéntrese en cambio en las sentadillas, ya que estas reclutan más músculos. Elija una variación de sentadillas, como sentadillas con barra hacia atrás o delante. Las sentadillas golpean la mayoría de los músculos de las piernas, pero principalmente trabajan los cuádriceps, por lo que también necesita un ejercicio compuesto de isquiotibiales. Para esto, el entrenador de fuerza Matt Tuthill recomienda caminar con estocadas con mancuernas; curl de piernas realizado acostado boca arriba con los talones sobre una pelota suiza; o elevaciones de glúteos, donde coloca la parte delantera de los muslos en una máquina GHR, asegura los pies debajo de la almohadilla, baja el torso hacia el suelo y luego aprieta los isquiotibiales para volver a subir.
Incrementando la estimulación
Si se detuviera solo en prensas por encima de la cabeza, sentadillas y un movimiento de isquiotibiales, eso podría ser suficiente para un principiante en el gimnasio. Pero aquellos que quieren ponerse más en forma, más fuertes y más musculosos necesitan más. Agregue un movimiento de aislamiento del hombro para trabajar la parte lateral de sus deltoides. Esto ayudará a desarrollar un torso en forma de V, que muchos buscan, afirma el entrenador Chad Howse, quien recomienda realizar elevaciones laterales como una forma de fortalecer los hombros. Para tus piernas, unas pocas series en la máquina de prensa de piernas, junto con un movimiento de aislamiento de pantorrillas, deberían terminar bien la parte inferior de tu cuerpo.
Los detalles
Realice sus ejercicios usando una variedad de rangos de repeticiones. Según el hombre que muchos creen que es el mejor culturista de todos los tiempos, Arnold Schwarzenegger, sus hombros necesitan un entrenamiento pesado y de altas repeticiones. Así que realiza tus prensas para series de cinco a seis repeticiones y tus movimientos de aislamiento para series de ocho a 20. Lo mismo ocurre con las piernas: mantén los pesos más pesados y las repeticiones más bajas para tus movimientos compuestos y ve un poco más ligero pero aumenta las repeticiones. en las prensas de piernas y el trabajo de pantorrillas. Si está presionado por el tiempo, podría considerar cambiar este entrenamiento. Esto implica realizar un ejercicio de hombro, luego pasar directamente a un ejercicio de piernas, descansar y luego repetir la secuencia.