Trabajar la parte interna de los muslos significa agregar ejercicios de aductores a sus entrenamientos. Sus aductores son los músculos que cruzan la articulación de la cadera y son responsables de unir las piernas o hacia la línea media de su cuerpo. Trabaje la parte interna de los muslos dos o tres veces por semana como parte de su rutina de piernas. Haz de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio y usa una resistencia desafiante para ver cambios positivos en dos semanas.
Sentadillas de sumo
La sentadilla de sumo, o sentadilla plie, es un ejercicio de múltiples articulaciones que golpea todo el muslo. Debido al ángulo de sus piernas, realmente puede desafiar la parte interna de los muslos con este ejercicio. Párese con los pies aproximadamente al doble del ancho de sus hombros. Incline los dedos de los pies y las rodillas entre 45 y 60 grados. Mantenga el torso levantado y los abdominales contraídos. Inhale y doble las rodillas, bajando el cuerpo hacia el suelo. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso. Mientras exhala, intente juntar las rodillas y presione con los talones hasta la posición de pie para una repetición.
Aducción de cadera sentado
La aducción de cadera sentado es una máquina que se dirige a los músculos internos del muslo. Coloque las almohadillas de modo que su espalda esté apoyada, sus rodillas estén en el centro de la almohadilla y sus piernas estén lo suficientemente abiertas como para sentir un estiramiento. Exhala y junta las piernas, apretando la parte interna de los muslos. Suelte lentamente de regreso a la posición inicial para una repetición completa.
Aducción de la cadera del cable
La aducción de cadera con cable requiere que usted mantenga el equilibrio sobre una pierna mientras trabaja la otra parte interna del muslo. Coloque el accesorio del cable en la posición más baja con la correa para el tobillo colocada. Sujete la pierna derecha y ajuste el peso a una resistencia ligera para comenzar. Aléjese de la pila de pesas al menos 2 pies con la cadera derecha apuntando hacia la pila. Equilibre su pierna izquierda y deje que su pierna derecha se levante hacia un lado hacia la pila de pesas. Aprieta la parte interna del muslo y lleva la pierna derecha hacia adentro y cruzando la parte delantera de la pierna izquierda. Suelta hacia afuera para una repetición. Termina todas las repeticiones con la pierna derecha antes de cambiar de lado.
Aducción de cadera acostada
Termine la parte interna de los muslos en el suelo con una elevación de la pierna acostada o una aducción de la cadera. Acuéstese en una colchoneta a su lado derecho. Coloque su pie izquierdo en el suelo justo detrás de su pierna derecha con la rodilla estirada. Mantenga el pie derecho apuntando hacia adelante y apoye la cabeza sobre el brazo derecho. Levante la pierna derecha del suelo entre 4 y 8 pulgadas, apretando la parte interna del muslo. Baja la espalda para una repetición. Termina todas las repeticiones con la pierna derecha antes de cambiar de lado. Ponte un peso en el tobillo o coloca una barra en la parte inferior de la pierna para aumentar el desafío.