Entrenamiento de la parte superior del cuerpo con bajo impacto

Trabajar la parte superior del cuerpo es una parte clave de cualquier régimen de entrenamiento. Si bien muchas personas que desean perder peso a menudo omiten las pesas en favor del ejercicio cardiovascular, desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo puede ayudar a impulsar su metabolismo, lo que significa que quema más calorías y también le da forma a su cuerpo. Si tiene sobrepeso, acaba de comenzar de nuevo al entrenamiento con pesas o ha sufrido una lesión recientemente, apéguese a los ejercicios de bajo impacto. Sin embargo, un impacto bajo no tiene por qué significar una intensidad baja. Aún puede hacer un gran entrenamiento sin afectar negativamente sus articulaciones y músculos.

Separando

Cualquier ejercicio en el que tire de un peso hacia usted se clasifica como un tirón de la parte superior del cuerpo. Trabajan los músculos de la espalda, los trapecios y los bíceps. La mayoría de los ejercicios de tracción, como los remos con mancuernas o con barra, junto con los remos sentados o los jalones laterales en una máquina de cable, son de bajo impacto. El entrenador Tony Gentilcore de Cressey Performance en Boston recomienda específicamente el uso de un entrenador TRX o un sistema de suspensión para los tirones de la parte superior del cuerpo. Coloque las manijas a la altura del pecho, agarre una con cada mano, dé un paso hacia adelante e inclínese hacia atrás, luego tire del torso hacia las manos. Cuanto más se recueste, más difícil será. Agregue también filas de cables de un brazo y filas de bandas, aconseja Gentilcore.

Presionando

Los ejercicios de empuje implican empujar un peso lejos de su centro de masa. Las prensas con mancuernas en varias formas son su mejor apuesta aquí. Realice prensas con mancuernas acostado en un banco plano para trabajar su pecho o sentado para golpear sus hombros. Tienes más control sobre las mancuernas que sobre una barra, así que cambia ligeramente la posición de las manos y los hombros para reducir el impacto. Las lagartijas también son una buena opción, pero las lagartijas completas pueden ser de alto impacto para comenzar, así que comience con lagartijas en las rodillas.

Que evitar

A menos que sea particularmente avanzado, los ejercicios pliométricos están fuera de la ventana. Se trata de movimientos explosivos que implican dejar la pista. Según el American Council on Exercise, cuando se realizan de manera segura, los movimientos pliométricos pueden fortalecer las articulaciones, pero un movimiento en falso podría ser muy perjudicial. Evite las flexiones de brazos y los lanzamientos de balón medicinal, en los que lanza un balón medicinal con un compañero; atrapar el balón podría impactar contra sus muñecas, codos u hombros. El boxeo también es de alto impacto, así que apégate a ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como caminar o nadar.

Planificación del programa

La forma de configurar su entrenamiento depende de sus objetivos. Si está entrenando para la fuerza, mantenga las repeticiones más bajas, los pesos más altos y los períodos de descanso más largos. Elija cuatro o cinco ejercicios para cada entrenamiento de la parte superior del cuerpo y realice de tres a cinco series de seis a 10 repeticiones en cada una, descansando de dos a tres minutos entre series. Para la resistencia muscular, vaya con dos o tres series de 12 a 20 repeticiones y períodos de descanso de 45 a 60 segundos. Si está eligiendo ejercicios de bajo impacto porque tiene sobrepeso u obesidad, su objetivo debe ser mantenerse en movimiento durante toda la sesión, escribe el entrenador Michael Boyle en StrengthCoach.com, así que realice sus ejercicios en forma de circuito y agregue pequeños episodios de ejercicios cardiovasculares o de movilidad entre los movimientos de la parte superior del cuerpo.