Los ejercicios de peso corporal como flexiones y dominadas, junto con movimientos comunes de peso libre como el press por encima de la cabeza y la fila inclinada son elementos básicos en muchos entrenamientos efectivos de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, desafortunadamente, si recientemente ha sufrido una lesión o tiene una afección ósea, muscular o articular que le impide soportar peso, estos ejercicios están fuera de discusión. Aún puede entrenar duro y obtener resultados con un entrenamiento de la parte superior del cuerpo sin soporte de peso, pero tendrá que ser un poco creativo.
Tirando de poder
Los ejercicios de tracción ejercitan los músculos de la espalda, junto con los bíceps y las trampas. Si bien las filas de barra y mancuernas de pie pueden estar fuera de discusión, aún puede realizar movimientos de tracción mientras está sentado. Si su gimnasio tiene una máquina de remo sentado, use esta en su lugar. Esto se realiza sentándose en el asiento con las piernas y el tronco apoyados, sosteniendo el asa mientras mantiene la espalda recta y luego tirando de las manos hacia el estómago. La mayoría de las máquinas de remo sentado tienen una variedad de accesorios de manija, por lo que puede cambiar entre estos para mantener las cosas interesantes. Si está entrenando en casa, use una banda de resistencia en su lugar, atándola alrededor de la pata de una mesa o en el marco de una puerta o colocándola sobre sus pies, luego realice el mismo movimiento.
Presionando por más
Para trabajar su pecho, hombros y tríceps, necesita movimientos de empuje en su rutina. No puedes equivocarte con las máquinas básicas de prensa de pecho, bragueta pectoral y prensa de hombros sentado. Estos trabajan los músculos con fuerza, pero le permiten sentarse y no soportar ningún peso. Al elegir máquinas de pecho, intente buscar máquinas de movimiento libre que reproduzcan el movimiento de las pesas libres tanto como sea posible.
Todo sobre armas
Convertir sus ejercicios de aislamiento de brazos en ejercicios que no soporten peso es sorprendentemente simple. Si normalmente realiza sus flexiones con mancuernas, flexiones con cable, flexiones de tríceps y extensiones por encima de la cabeza de pie, siéntese para hacerlas. Las técnicas son exactamente las mismas, pero es posible que deba aligerar un poco las cargas, ya que los ejercicios suelen ser más difíciles sentados que de pie. El único ejercicio que puede tener que hacer por completo es el curl con barra, ya que es imposible obtener un rango completo de movimiento en estos mientras está sentado.
Lineamientos y metas
Siga las mismas pautas que usaría para un entrenamiento regular de la parte superior del cuerpo. Los principiantes deben ceñirse a tres series de ocho a 12 repeticiones moderadamente desafiantes en cuatro a seis ejercicios: uno o dos tirones, uno o dos empujones y dos aislamientos de brazos. Si está entrenando para la resistencia muscular, aumente sus repeticiones de 15 a 20 por serie, o para la fuerza y el desarrollo muscular, aumente el peso, pero intente realizar de tres a cinco series de seis a 10. Los entrenadores más avanzados también pueden desear dividir sus entrenamientos, con una sesión por semana para ejercicios de empuje, una para tirar y una tercera para brazos.